Cómo hacer dieta

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Si preguntas cómo hacer dieta a cualquier persona que te encuentres por la calle, puede decirte cualquier cosa y habitualmente no es verdad, hoy quiero explicaros cómo hacer dieta desmontando algunos de los mitos más conocidos para perder peso y que no son verdad. En este caso, no podemos decir que la sabiduría popular pueda ayudarnos mucho.

En los supermercados y grandes superficies encontramos una cantidad de «nuevos alimentos» bajos en grasa, bajos en azúcar, enriquecidos… Todos ellos dedicado al público que quiere ponerse a dieta o perder peso. Pero… ¿Son realmente sanos estos productos?

Productos Light

Comencemos por los productos Light, en 1990 un comité de expertos (concretamente el Comisión Interministral para la Ordenación alimentaria) estableció una serie de requisitos que deben cumplir los productos para poder tener el distintivo Light en su etiqueta:

  • Para que exista un alimento light debe existir uno que no sea. Por ejemplo: si tenemos un ketchup light es porque tenemos un ketchup normal. Entre ambos debe haber una diferencia calórica del 30%. En la etiqueta debe reflejarse esta disminución por cada 100 gr o mililitros de producto. Con todo esto podemos decir que: light sólo significa que tiene menos caloría no que sea más sano.Tampoco quiere decir que sea pobre en grasas, azúcares o calorías.

Prodcutos 0% azúcar o sin azúcar añadido

Productos 0% azúcar son productos casi siempre indicados para diabéticos, pero también son utilizados para perder peso, creyendo que estos, son mas sanos.

Aquí se genera uno de los debates más sonados acerca de los edulcorantes, dónde los nutricionistas no consiguen ponerse de acuerdo. Antes del salto a la fama de la Stevia, los diabéticos consumían sacarina (de origen químico) Los profesionales que apostamos por una alimentación más natural, nos parece una barbaridad que se adulteren productos en un laboratorio para comérnoslos después, sin embargo otros piensan que ayudan a bajar de peso y que por tanto son válidos.

Pero la guerra con los edulcorantes no termina en los endulzantes de adicción, sino en los productos dulces sin azúcar, en su mayoría edulcorados con químicos o adictivos de dudosa fiabilidad con el aspartamo, relacionado con la Fenilcetonuria o PKU.

En esta sección de productos dietéticos tenemos que elegir entre una alimentación natural o una alimentación sin azúcar.

Otro error muy cometido, este más por falta de información es el de creer que sin azúcar añadido es sinónimo de bajo en azúcar. El término «sin azúcar añadido» hace referencia a que no se añade más azúcar durante el proceso de elaboración. Es decir los zumos tienen el azúcar de la fruta (fructosa)  decir que el zumo no tiene azúcares añadidos, pero si tiene el azúcar de la fruta.

Aceites vegetales

Aquí, no nos están engañando, por lo menos no de manera directa. En el caso de los aceites ser de origen vegetal no es sinónimo de ser bueno. Las marcas que usan aceites buenos en su composición usan términos cómo «Aceite de girasol» o «aceite de oliva».

¿Que aceites son los aceites vegetales?

Principalmente coco y palma, este último ha sido el centro de la polémica en los últimos meses y somos muchos los profesionales que nos seguimos preguntado por qué se permite que sea añadido a nuestros alimentos.

Los datos proporcionados por la Fundació Mona son alarmantes y es que uno de cada dos productos de nuestro supermercado contiene aceite de palma. Por culpa de esto, la selva de Malasia está siendo talada para producir este aceite sin ningún tipo de control, si seguimos así en menos de 5 años esta selva estará completamente deforestada y habremos destruido uno de los ecosistemas más ricos en primates. Esto conllevaría a la extinción de los orangutanes y de otros animales como el tigre de Sumatra.

Una vez más te animo a que leas las etiquetas de los productos de la industria y te sorprenderás de lo que añaden a nuestros alimentos.

Si quieres adelgazar haz 3 comidas

Otro de los mitos más relacionados con perder peso es dejar de comer y es mentira.

Ha sido demostrado que las dietas restrictivas tanto en la cantidad de comidas cómo en el volumen de las mismas terminan fracasando y no es por falta de voluntad, es porque la dieta no es sana.

Para que una dieta o programa de alimentación nos ayude a perder peso, debe constar de 5 comidas (3 principales y 2 tentempiés)

Estos dos tentempiés están estratégicamente colocados entre 2 comidas principales para evitar llegar hambrientos a ellas. Además los tentempiés te hacen tener menos hambre a la hora de comer o cenar. Establece unos buenos hábitos y mantiene la glucosa estable para evitar la ansiedad por comer y el hambre

No hacer tentempié puede hacerte engordar: si sólo haces 3 comidas, llegas a estas con más ansiedad por comer, y autosugestionado por no haber merendado comes más de lo que debes, lo  que se traduce en un aumento de peso

En la dieta mediterránea tienes una gran variedad de tentempiés saludables que te ayudan a cuidar la línea y bajar panza

Cuidado con las barritas envasadas

Dentro de los productos light o diet encontramos una sección de barritas, galletas, tortitas… envasadas en dosis individuales para llevarlas a cualquier sitio, nuevamente, caemos en el engaño del consumo. Estos productos están diseñados, publicitados y envasados para ser comprados. 

Cómo hemos mencionado antes, ser light no significa ser sano, ser bajo en azúcar no es sinónimo de sano y aceite vegetal tampoco.

Antes de comprar un alimento envasado y listo para consumir, mira bien la etiqueta, la composición nutricional de un alimento procesado nos da toda la información necesaria para saber si es sano o no.

Las frutas también son un buen tentempié «take away» y son más sanas que muchos productos «diet» envasados

Dejar de cenar para adelgazar

Es la mentira más escuchada a la hora de perder peso, no hay que dejar de comer para adelgazar, hay que comer mejor.

Si bien es cierto que la cena, es la comida que hacemos antes del descanso más largo (sueño), no significa que no tengamos que comer, significa que tenemos que comer menos.

A la hora de decidir comenzar unos hábitos alimentarios correctos debemos tener en cuenta que la cena es la comida que va antes de un reposo total de aproximadamente 8 horas.

Así que debemos hacer una cena ligera pobre en hidratos de carbono. Pero no es sólo el aporte calórico lo que debe preocuparnos a la hora de elaborar nuestras cenas ya que preparaciones demasiado elaboradas nos pueden provocar acidez, digestiones pesadas e impedirnos un correcto descanso.

Si tienes problemas de tránsito intestinal la cena también puede ayudarte a regularlo con una cantidad de fibra en la cena.

A continuación hablaremos de las cenas más ligeras y con grandes efectos beneficiosos para nuestro organismo:

Si sufrimos malas digestiones:

Debes optar por preparaciones ligeras y esperar alrededor de las 2 horas para irnos a dormir.

La cena tiene que ser pobre en grasa y rica en verdura y carne magra.

Debes evitar condimentos, cítricos, tomate, ajo y cebolla; estos dos últimos especialmente en crudo pueden irritar el estómago.

 

Un menú para aligerar nuestra digestiones podría ser el siguiente:

  • Primero: Caldo vegetal

  • Segundo: Pescado hervido o a la plancha.

  • Postre: Manzana al horno

Cena ideal para perder peso sin dejar de comer por las noches 

 Si quieres sentirte llena la recomendación seria un buen plato de verdura no feculenta (ni patata, ni boniato, ni zanahoria cocinada), podemos incluir una pequeña porción de cereales integrales y pescado o carne magra a la plancha.

Además podemos incluir alimentos diuréticos como la alcachofa, la piña o los espárragos para eliminar líquidos.

  • Primero: Ensalda Mixta. Conseguiremos llenar el estómago y crear sensación de saciedad.

  • Segundo: 30gr de pan integral. Pollo a la plancha. El pan integral nos ayudará a mejorar el tránsito que puede verse alterado con un régimen.

  • Postre: Yogur Natural.

Si tienes problemas de estrés y te cuesta dormir bien podemos incluir en nuestras cenas alimentos con efecto relajante.

  • Las verduras y cereales integrales son alimentos ricos en vitaminas B precursoras de serotonina; encargada del descanso nocturno.

  • Cómo postre una infusión con efecto relajante nos ayudará a mejorar el sueño.

En resumen

  • En la cena las verduras mejor hervidas que en crudo para facilitarnos una mejor digestión.
  • La carne debe ser magra o “de caza” pobre en grasa o si preferimos pescado dos veces en semana debería ser azul; alimento rico en Omega 3
  • La preparación debe ser hervido, a la plancha o al horno.

Puedo perder peso sólo con hacer dieta

No podemos negar que podamos adelgazar sin hacer deporte, ya que la pérdida de peso se basa en el déficit calórico. Es decir si comes menos de lo que gastas vas a perder peso. Pero (y este pero es muy grande) nuestro metabolismo basal se ralentiza para ahorrar energía esto se traduce en que si se quiere perder peso sin hacer deporte cada vez tienes que comer menos, lo que ralentiza el metabolismo basal hasta tal punto, que cuando dejes de hacer dieta el cuerpo reaccionará como una esponja y ganarás el peso perdido.

La combinación ideal para perder peso para siempre sin el temido efecto rebote, es deporte y alimentación.

El deporte ayuda a compensar la ralentización del metabolismo basal, haciendo que la pérdida de peso sea más constante y sin rebotes.

No tienes porque apuntarte a clases dirigidas o pagar una cuota del gimnasio, basta con salir a caminar todos los días 45 minutos para mantener tu metabolismo activo o hacer ejercicio en casa.

No adelgazo porque mi metabolismo es lento

Esta es la pescadilla que se muerde la cola en la pérdida de peso, hay muchos mitos en cuanto al metabolismo, voy a explicar los más conocidos:

  • El metabolismo es la suma de tres factores: el metabolismo basal, el factor de actividad y la termogénesis de la dieta, si no haces deporte tu metabolismo es más lento.
  • Nuestro cuerpo no depende del metabolismo, sino al contrario, nuestro metabolismo depende de nuestro cuerpo. Por ejemplo: Una persona corpulenta y alta tiene «que alimentar»  en el mismo tiempo su cuerpo que una persona más delgada. Lo que se traduce en que el metabolismo basal de una persona grande es mayor.
  • Nuestro metabolismo está directamente relacionado con nuestra actividad, ya que el factor de actividad puede hasta duplicar el metabolismo basal, por ello una persona delgada que hace mucho deporte tiene un gasto total mayor al de una persona grande sedentaria.

Las dietas restrictivas reducen nuestro metabolismo basal, haciendo que nos sea casi imposible perder peso solo con la dieta.

Si quieres hacer dieta para perder peso, debes combinar una alimentación equilibrada con una vida activa, si bien es cierto que puedes ayudarte de pastillas para perder peso, si no pones de tu parte no vas a conseguir perder peso nunca.

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