Calcio: propiedades, funciones y fuentes

El calcio cuyo símbolo es Ca++ es un mineral y bioelemento, presente en la naturaleza como elemento químico. Tanto en la composición externa de la corteza terrestre y en el mar. Así como en los medios internos de los seres vivos. De hecho, la molaridad y la composición líquida de ambos tienen similitudes significativas. A pesar, de que su cantidad de concentración en una especie u otra puede variar.

En cuanto a este mineral. Este es el ión que encontramos con mucha abundancia en el agua de los mares de nuestro planeta tierra. Después de los cloruros, el sodio, el magnesio y los sulfatos. Allí se halla disuelto. Mientras, que también está presente en el medio interno de nuestro organismo y el de otras especies de seres vivos. Ya sea en forma de ión. O bien, integrado a otras moléculas, siendo parte de ellas.

Nuestro esqueleto, así como el del resto de los vertebrados, contienen calcio de forma precipitada. De manera tal, que es el compuesto esencial de nuestros huesos y dientes. Por otro lado, el calcio que se encuentra en forma iónica en nuestro organismo, actúa en forma de cofactor. Interviniendo en diversas reacciones de tipo enzimáticas. Por ejemplo, las que se dan en el ciclo metabólico del glucógeno. O bien, la regulación de los procesos contráctiles del tejido muscular. Cuyas funciones el calcio lleva a cabo interactuando en conjunto con el sodio y el potasio.

En definitiva, el calcio es de gran importancia para nuestro organismo. Interviniendo en muchísimas funciones y procesos fisiológicos en nuestro cuerpo. Participando en la formación de nuestros huesos. Por lo que su deficiencia ocasiona descalcificación ósea. Por ende, causa osteopenia y osteoporosis. Entre otras enfermedades. Si bien es cierto, el calcio es un mineral con papel protagónico. Pero, con mitos falsos que persisten.

El calcio sus características y funciones

• Este bioelemento de carácter mayoritario y secundario tiene 20 como número atómico. 
• Se trata del compuesto esencial de nuestros dientes y huesos.
• Interviene para que se desencadenen las contracciones musculares.
• Participa en los procesos de coagulación de la sangre.
• Participa en la conducción de todos los estímulos y los impulsos nerviosos.

Requerimientos diarios para nuestro organismo

La cantidad diaria recomendada de ingesta de calcio es de 800 mg. No obstante, durante las etapas de crecimiento y desarrollo, en el embarazo, la lactancia, la vejez. Asimismo, en aquellos casos donde hay trastornos de la asimilación de este mineral. También, ante la ingesta frecuente de cafeína o alcohol, consumo aislado de azúcares. O bien, durante el consumo de suplementos a base de algún tipo de fibra. Tales como pectinas, agar, pectatos o ácidos algínicos. Ya que, estos últimos tienen la particularidad de arrastrar cantidades importantes de calcio en el bolo fecal. Entonces, en cualquiera de todos estos casos se hace necesario aumentar la dosis diaria establecida. Aproximadamente a unos 1200 o 2000 mg al día.

Sin embargo, la carencia y la sobredosis de calcio también son importantes. Por lo cual debemos conocer de ellas. Dado, que la carencia de calcio puede producirnos fragilidad en los huesos. Entre otros padecimientos, como la periodontitis, las alteraciones del crecimiento, los trastornos en los procesos de coagulación de la sangre. O bien, problemas de sobre excitación a nivel muscular y en nuestro sistema nervioso. Mientras, que la sobredosis de este bioelemento también representa un peligro para nuestro organismo. Ya que, provoca flojedad o hipotonía muscular, adelgazamiento, vómitos. Entre otras manifestaciones clínicas que si se hacen persistentes van a producir en consecuencia mayores complicaciones. Tales como la calcificación de los tejidos de los riñones y del corazón. Así como el retraso mental y la muerte.

Cuando estamos hablando de alimentos que son ricos en calcio. No solo debemos tomar en consideración el contenido en los alimentos. Sino también su biodisponibilidad en nuestro organismo. Es decir, saber cuánto calcio del contenido en los alimentos que ingerimos, nuestro cuerpo puede absorber en realidad.

Fuentes no lácteas, excelentes leches vegetales y otros alimentos ricos en calcio

Hasta ahora, hemos conocido universalmente que todos los alimentos ricos en calcio son la leche y todos sus derivados lácteos. Sin embargo, ese concepto queda un poco desfasado de la realidad. Sobre todo, cuando evaluamos el origen y la manera actual de producción de nuestros alimentos. Sabiendo que la inmensa mayoría de estos productos tienen dentro de sí la gran carga de hormonas y antibióticos. Entre otros disruptores neuroendocrinos que perjudican nuestra salud. Disminuyendo significativamente la cantidad real. No solo de calcio sino de muchos otros elementos nutritivos verdaderos que nuestro organismo necesita para poder funcionar.

Por eso, es interesante saber que existen otras fuentes no lácteas que pueden proveernos de calcio. Además, de manera saludable, sin reacciones adversas, secundarias o contraindicaciones. Si tomamos en consideración que muchos animales vertebrados tienen sus huesos robustos y fuertes. Por ejemplo, los caballos, las vacas, los elefantes, los rinocerontes, entre muchos otros. Pero, nos damos cuenta de que su alimentación está basada en la ingesta de hojas verdes. Lo que nos dice claramente que alimentos como las algas, el sésamo, los frutos secos, las coles, el berro. Así, como los higos secos, los garbanzos, las lentejas, el puerro, las espinacas, las berenjenas, etc. Verdaderamente, son fuentes de calcio ricas que no debemos dejar de incluir en nuestra alimentación.

Sin embargo, también es importante tomar en cuenta que algunos fitatos y oxalatos disminuyen la absorción del calcio.  Por lo que son consideradas sustancias antinutrientes presentes en algunos vegetales. Porque su presencia puede inhibir la absorción de algunos minerales. Uniéndose a ellos y formando complejos no solubles que pasan a través del tubo intestinal sin absorberse. Pero, afortunadamente hay técnicas y consejos de cocina muy simples que contribuyen a elevar esa biodisponibilidad del calcio.

Algunos alimentos no lácteos

De cada 100 gramos de cada uno de estos alimentos vamos a proveernos de una buena cantidad de calcio biológico. Por ello, conozcamos algunos de los alimentos que debemos mantener incluidos en nuestra dieta. Tomando en cuenta que su biodisponibilidad en nuestro organismo. Una vez que los hemos ingerido, no va  a ser de un 100%. Con lo cual debemos estar seguros de hacer las mejores combinaciones de los alimentos en nuestra dieta. Para así, aprovechar al máximo la liberación de los micronutrientes esenciales que necesitamos.

• Ajo 450 mg.
• Acelgas 105 mg.
• Alga hiziki desecada 1400 mg.
• Alga wakame desecada 1500 mg.
• Almendras 260 mg.
• Altramuces 176 mg.
• Alubias 110 mg.
• Amaranto 164 mg.
• Anchoas 273 mg.
• Avellanas 252 mg.
• Bebida de semillas de chía 631 mg.
• Berro 200 mg.
• Brócoli 120 mg.
• Cereales integrales, como el arroz integral con cáscaras, entre otros 10 mg.
• Diente de león 200 mg.
• Espinaca 110 mg.
• Garbanzos 113 mg.
• Higos secos 160 mg.
• Horchata de chufa 18 mg.
• Judías secas 140 mg.
• Langostinos 115 mg.
• Legumbres como los frijoles secos, las lentejas y los guisantes, entre otros 150 a 294 mg.
• Macadamia 85 mg.
• Mejillones 80 mg.
• Moringa o árbol de ben 185 mg.
• Nueces 117 mg.
• Nuez de Brasil 160 mg.
• Ostras 130 mg.
• Perejil 225 mg.
• Pipas o semillas de girasol 78 mg.
• Puerro 130 mg.
• Sardinas 382 mg.
• Semillas de hinojo 1200 mg.
• Semillas de lino o linaza 199 mg.
• Sésamo 975 mg.
• Tofu prensado 685 mg.

Calcio y el metabolismo de la vitamina D en humanos

La vitamina D es otro bioelemento liposoluble que reviste vital importancia y que nuestro cuerpo necesita. Entre una innumerable cantidad de funciones, la presencia de vitamina D es indispensable para que el calcio se pueda fijar a nuestros huesos. Por lo que es sumamente necesario que aseguremos el aporte adecuado de esta vitamina. Para que así, el consumo de calcio nos sea de utilidad biológica y funcional. Tomando en cuenta, que la vitamina D se sintetiza fundamentalmente a partir de la exposición a los rayos UV del sol. Aproximadamente en un 80% a 90%. Mientras que el otro porcentaje minoritario lo obtenemos del consumo de algunos alimentos. Tales como hortalizas y verduras de hojas verde, algunos lácteos y otros alimentos enriquecidos.

Por ejemplo, podemos obtener vitamina D principalmente de la exposición racional y precavida al sol. Y luego, del consumo de aceites y conservas de pescado, huevos, hígado y mantequillas.

También, es indispensable que sepamos que el ejercicio o la actividad física son fundamentales en nuestra vida. Debido a que es otra de las maneras indiscutibles de estimular la fijación de calcio a nuestros huesos. Por lo que revisar nuestro estilo y condiciones de vida es primordial. Para poder vivir mejor.

En definitiva, para que el calcio que consumimos en nuestros alimentos sea absorbido por nuestro organismo la presencia de vitamina D es absolutamente necesaria. Asimismo, también interviene la actividad física para que el calcio pueda absorberse. De allí, se deposita en nuestros huesos y dientes. Cabe destacar, que el almacenamiento de este importante mineral se lleva acabo junto al fósforo. Pues, ambos minerales necesitan realizar sus funciones en equilibrio mutuo. Contribuyendo a que ambas estructuras anatómicas. Tanto sistema esquelético como el dental, se formen fuertes y sanos.

Factores que impiden que se absorba el mineral en nuestro organismo

Sin embargo, debemos tener en cuenta también que hay factores que impiden la absorción de calcio. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D y el sedentarismo o la falta de ejercicio. Así como el consumo de alimentos y/o sustancias con cantidades excesivas en fósforo. Tales como la leche de vaca que tiene elevados contenidos en fósforo, fármacos antiácidos. También, fosfatos de aditivos químicos presentes en los alimentos de origen industrial como E442, E450, E338 y E343. Por otra parte, el estrés, la ansiedad, la depresión y otros trastornos neuro psiquiátricos. También hacen que se impida la adecuada absorción del calcio en nuestro organismo.

El ácido fítico o fitato es calificado como un antinutriente. El cual, se encuentra presente fundamentalmente en frutos secos, cereales integrales, cáscara de semillas y legumbres. Por suerte, podemos inactivarlo si remojamos, germinamos, fermentamos o tostamos el alimento que lo contiene.

Otros componentes que están presentes en algunos de los vegetales que consumimos son los llamados oxalatos. Estos que dificultan también que el calcio pueda absorberse. Ellos se encuentran en acelgas, espinacas, cacao, perejil, ruibarbo y remolachas. Así, que pese a ser ricas en calcio, las espinacas no son una fuente biodisponible abundante. Ya que, de su calcio se absorbe apenas un 5%. Debido a la presencia de sus oxalatos. Asimismo, ocurre con cada alimento que contiene calcio. Pues, debemos tomar en cuenta su biodisponibilidad. Por ejemplo, la biodisponibilidad del calcio en los lácteos es de un 30 a 32%. Mientras que la del coliflor es de un 69%, la de la berza y el repollo es de un 65%. Por ello, todo tipo de coles son una enorme fuente de calcio.

Consideraciones finales para obtener mejor el calcio de nuestros alimentos

Es muy importante para lograr una mejor biodisponibilidad de algunos de nuestros alimentos. Simplemente la implementación de técnicas y procedimientos en nuestra cocina. Tales como el remojo, la germinación, la fermentación y el tostado en leguminosas, frutos secos y semillas. Porque ayudan a desactivar antinutrientes como el ácido fítico presente en algunos de ellos. O bien, acompañar la ingesta de esos alimentos con otros que contengan vitamina C.