Dieta Paleolítica- Cómo hacer una dieta Paleolítica

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La dieta paleolítica, es una nueva forma de vida basada en la alimentación y la forma de vida de nuestros antepasados. Hoy quiero explicaros en que consiste esta dieta, y qué cambios debéis hacer respecto a la dieta del s. XXI.

La enfermedad del s.XXI es la obesidad, y con ella, aparecen otras como la diabetes, el colesterol, la arteriosclerosis, la mala circulación… enfermedades que eran impensables en la vida del paleolítico. Esto se debe, en parte la evolución que ha echo nuestra alimentación y la industrialización y masificación de la misma.

Uso y obtención de energía

Nuestro cuerpo tiene dos caminos para obtener energía:

  • La glucosa que se obtiene de los hidratos de carbono y se almacena en los depósitos de glucógeno muscular. Este glucógeno se utiliza como fuente de energía inmediata para ejercicios explosivos y rápidos.
  • La grasa es la reserva energética a largo plazo, que se utiliza como combustible en actividades largas y de intensidad moderada.

El problema es que los depósitos de glucógeno son pequeños y limitados, así que la glucosa que no podemos almacenar de esta de forma, ni utilizar de manera inmediata, pasa a formar de los depósitos de grasa. Nuestro cuerpo tiene un espacio para el almacenamiento de glucosa muy reducido, porque su hábitat original era pobre en hidratos de carbono.

Es decir, haciendo una «carga de carbohidratos» por la mañana, tu cuerpo ya tiene los azúcares necesarios para pasar el día, el resto se acumulará en forma de grasa.

Como veremos más adelante, la dieta de nuestros antepasados se basaba principalmente en plantas y pescados, cocinados y elaborados de diferentes maneras. Cómo no tenían un abastecimiento regular de alimentos, el papel de la reserva energética (grasas) era importante en momentos de escasez.

Cómo se organiza la pirámide en la dieta paleolítica.

 

Para hacer esta dieta tienes que cambiar la pirámide alimentaria tal y como la conocemos

En la parte más baja de la pirámide (la base) encontraríamos las frutas y verduras.

En segundo lugar están las fuentes proteicas cómo serían los huevos, el pescado y la carne.

Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas.

Mientras que las verduras, frutas, hierbas y especias de bajo valor calórico, deberían ser la principal fuente de la que obtienes carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.).

Los frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente densos, pero que provocan la secrección de insulina por parte del páncreas y nos aportan una buena cantidad de ácidos grasos monoinsatuados y proteínas

«Cambiar el chip» y centrar tu alimentación en las verduras, en vez de en los hidratos de carbono, va ser difícil, sobre todo al principio. Pero piensa que hay una gran variedad de frutas y verduras de temporada con las que disfrutar, ricas en vitaminas y minerales.

Reducir los niveles de  hidratos de carbono en la dieta, regula la producción de insulina. Tus fuentes de energía directa deben provenir de las grasas saludables, estas grasas no activan la producción de insulina e igualmente son un buen combustible para nuestro organismo.

Qué no debo comer

  • Nada de comida procesada. Con esto nos referimos a: la comida precocinada, los restaurantes de comida rápida, pero también a los azúcares y harinas refinadas.
  • Los lácteos no son precisamente el componente principal de la dieta, ya que a ningún antepasado nuestro se le pasaría por la cabeza ordeñar una bestia… Pero muchos seguidores de esta dieta, aprueban el consumo moderado de lácteos y derivados.
  • A pesar de que el arroz, sería más de la época neolítica donde el ser humano comenzó a cultivar, puede consumirse en pequeñas cantidades y siempre integral.

Principios paleo

  1. Eliminar alimentos procesados.
  2. Evitar cereales con gluten.
  3. Consumir carnes y vísceras
  4. Consumir mariscos y pescados azules
  5. Eliminar dulces y azúcares; es este apartado incluimos: refrescos y siropes. Podemos consumir stevia y  miel de forma esporádica
  6. NO A LOS ACEITES REFINADOS. Cocina con mantequilla y aliña con aceite de oliva crudo
  7. Los cereales refinados los eliminamos completamente al igual que las legumbres.
  8. Arroz sólo de manera ocasional
  9. Los tubérculos se limitan. Puedes usar boniato
  10. Se excluyen solanáceas: pimiento, patata, berenjena y tomate.
  11. Se desaconsejan frutas tropicales.

¿Paleo o no?

Algunos alimentos pueden parecer paleo y no serlo y viceversa, vamos a hacer un repaso a los más importantes:

Carnes:

  • Huevos: Comer un huevo significa estarse comiendo a un animal entero… ¡De golpe!
  • Ternera:  Aunque es más propia de la época neolítica, por su disponibilidad en la actualidad, se considera un alimento paleofriendly.
  • Cordero:  Su contenido en grasa es más elevado que otras carnes; pero por su disponiblidad en nuestra zona se puede considerar paleo.
  • Cerdo/Jabalí siempre que sea carne fresca, nunca embutido.Carne de caza Paleo era el principal sustento de proteína animal de nuestros antepasados.
  • Pollo sus alitas son un «paleo-manjar»

Pescados:

Unas de las teorías evolutivas advierten que el Omega 3 jugó un papel muy importante en la evolución cerebral; además otra teoría sostiene que nuestros antepasados comenzaron a andar erguidos entre las rocas del mar buscando moluscos, fuera como fuese, el mar y los alimentos que forman parte de el jugaron un papel importante en la era paleolítica.

  • Almejas: Es considerada la “Fast Food” de nuestros antepasados.
  • Halibut/fletán: Rico en vitaminas y minerales además del Omega 3.
  • Langosta/ Bogavante: Marisco Gourmet para ocasiones especiales.
  • Caballa: Pescado azul cardioprotector
  • Salmón: Rico en Omega 3.
  • Sardinas: Excelente fuente de Calcio y Vitamina D.
  • Camarones Siempre a mano en el congelador de un Paleo.  A la brasa están buenísimos.
  •  Pez Espada (Emperador) Fuente de proteínas saciantes. Si quieres perder peso con la dieta paleolítica, no debe faltar en tu alimentación.
  • Trucha: Fuente de Omega 3 , rica en proteína.
  •  Atún: Es una gran fuente de proteína magra. Combina  muy bien con ensaladas y verduras.

Frutas, semillas y verduras: La gran mayoría de frutas y verduras son Paleo, ya que se encuentran en la naturaleza en mayor o menor disponibilidad; eso si intenta consumir siempre frutas y verduras de temporada ecológicas.

Otros:

  • Aceite de oliva para preparaciones en crudo.
  • Mantequilla para cocinar; recuerda que la margarina sólo es algo comestible.
  • Stevia: Edulcorante acalórico natural
  • Sal: No es Paleo en nuestra dieta tenemos el sodio necesario.
  • Vinagre: No es paleo aliña con zumo de limón y vinagretas preparadas por tí.
  •  Leche: No es paleo puedes sustituirlo por otras bebidas sin lactosa ni gluten.
  • Cereales: sin gluten, integrales y de manera esporádica.
  • Para las cremas y purés: Utiliza yema de huevo en lugar de nata.

Como sustituir la sal:

  • Para ensaladas: Anís estrellado, Vainilla (en vainas o en polvo), Clavo, Canela, cardamomo, jengibre seco, nuez moscada, albahaca, estragón, ajo, pimienta..
  • Para Verduras y hortalizas: Cebolla, cominos, perejil, salvia, romero, laurel, elendo, mostaza, clavo, cúrcuma, nuez moscada, pimienta.
  • Para Carnes : Cebolla, ajo, hierbabuena, perejil, tomillo, laurel, comino, orégano, romero, mejorana, ajedrea.
  • Para Pescado: hinojo, tomillo, limón, estragón, albahaca, salvia, chile, enebro, cilantro y romero.

Si quieres dar un suave aroma a tus platos utiliza Albahaca, tomillo y orégano.

Si te gustan los sabores más intensos puedes utilizar: Azafrán, guindilla y pimentón.

Si prefieres condimentos para mejorar tus digestiones puedes utilizar: laurel, comino y estragón.

(*) Para aromatizar aceites: Si te gusta el picante puedes utilizar cayena para macerarla. El laurel y el tomillo también son buenos aromatizantes y deja buen sabor.

(*) Para aromatizar vinagres: Estragón, menta y romero

Como ser más paleo en tu día a día

Todo lo que hacemos, el deporte que practicamos, lo que comemos… afecta a nuestros genes, qué como hemos mencionado anteriormente,se desarrollaron para adaptarse al medio en el paleolítico. Es muy difícil cambiar años de malos costumbres y luchar contra la cultura de la comida rápida impuesta en nuestro siglo, pero todo requiere un poco de esfuerzo por nuestra parte, una vez estemos acostumbrados a nuestra nueva dieta, no nos será tan difícil seguirla:

  • Cambia las guarniciones de patatas por ensaladas o escalivadas de verduras.
  • Merienda y almuerza frutas de temporada, tienes a tu disposición una gran cantidad de colores llenos de vitaminas.
  • Haz caminatas a ritmo lento, cada día. Con esto mejorarás el tono muscular y ayudarás a la movilización de grasas. Este tipo de deporte es ideal para personas que trabajan mucho tiempo sentadas o en la misma posición.
  • Practica crossfit.
  • Corre rápido de vez en cuando. Nuestro antepasados debían ahorrar energía. Sólo iban corriendo a los sitios cuándo era necesario, casi siempre perseguidos por una bestia. Hoy no tenemos la necesidad de correr delante de ninguna bestia. Pero si podemos dar un sprint de vez en cuando para activar el metabolismo y la producción hormonal.
  • Duerme un poco más.
  • Sal a tomar el Sol, disfruta de la vitamina D que te regalan sus rayos.
  • Evita todo tipo de comportamientos autodestructivos como beber, fumar y consumir drogas.
  • Ejercita tu cerebro, deja la calculadora de lado para realizar operaciones matemática simples.
  • Desconecta de los aparatos tecnológicos, en la medida de lo posible, esto te hará dormir bien.
  • Practica crossfit, una nueva modalidad deportiva donde se imitan los movimientos que hacían nuestros ancestros.

 

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