Cómo comer más sin pesar más

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El sueño de mucha gente es comer sin engordar, eso es algo que a día de hoy es casi imposible. Todos los alimentos nos aportan caloría y si estas no se queman, se acaban almacenando, si bien es cierto que podemos algunos alimentos con propiedades quema grasa o que tengan pocas calorías, que combinados con una vida activa, con lo que puedes comer más sin pesar más.

Alimentos con calorías negativas

En esta web ya hemos hablado alguna vez del metabolismo y cómo influye en nuestro peso, pues, uno de los factores del metabolismo es la termogénesis inducida por los alimentos, esto es la cantidad de energía que gasta nuestro cuerpo por digerirlos.

Hay algunos alimentos que pasa ser digeridos gastan más calorías de las que aportan, estos alimentos son ideales a la hora de perder peso, ya que consumiéndolos nos están ayudando a quemar grasa. Estos alimentos con un balance negativo suelen ser alimentos con alto contenido en fibra y agua, dos elementos que además tienen efecto saciante.

Los alimentos ricos en proteínas como la clara de huevo, la carne magra y los pescados blancos también son alimentos con calorías negativa, ya que la función de la proteína es estructural y no aporta calorías.

Verduras con calorías negativas:

  • Esparrágos
  • Brócoli
  • Remolacha
  • Achicoria
  • Diente de león
  • Gisantes
  • Champiñones
  • Tomate
  • Nabo
  • Colinabo

Frutas con calorías negativas:

  • Albaricoques
  • Manzanas
  • Uvas
  • Lichis
  • Mandarina
  • Piña
  • Uvas blancas
  • Papaya
  • Guayabas

Otros alimentos con calorías negativas

  • Quesos bajos en grasa
  • Pepinillos
  • Copos de avena
  • Claras de huevo

Puedes encontrar más alimentos para perder peso en 11 alimentos para perder peso

Macronutrientes

Nuestra dieta se divide en 3 pilares fundamentales que componen nuestra alimentación: proteínas, hidratos de carbono y grasas, todos ellos necesarios para que estemos sanos. Pero saber elegir las proporciones correctamente pueden hacer que puedas comer más sin pesar más.

Proteínas

La proteína tiene únicamente función estructural y es imposible que la proteína se transforme en grasa. Puedes consumir hasta 2 gramos de proteína por kilo corporal sin tener problemas en el hígado por su digestión.

Al momento de elegir las proteínas, debes tener en cuenta que, algunas carnes tienen grasa, y que esta, puede hacernos engordar. Escoge las carnes más magras cómo serías las aves de corral (sin piel) y las carnes de caza.

Si tienes problemas para digerir las proteínas, incluye una porción de piña o de papaya para facilitar su digestión.

Si decides incluir batidos de proteínas en tu dieta, mira bien la etiqueta y rechaza los que contengan azúcares simples como edulcorante.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el macronutriente que más restringimos cuando estamos a dieta, sin embargo algunos son necesarios para que lleven a cabo las funciones del organismo de manera correcta.

La mala fama que hay detrás de estos alimentos, viene del abuso de harinas refinadas y azúcares, que son hidratos de carbono que deberíamos eliminar de nuestra alimentación.

En nuestra dieta deben predominar los hidratos de carbono complejos e integrales, legumbres y verduras. Los azúcares simples nunca deben suponer más del 5% de las kilocalorías totales.

Restringir los hidratos de carbono de la dieta hace que el cuerpo comience a conseguir energía por otros medios (grasa) liberando cuerpos cetónicos al torrente sanguíneo. Es una forma efectiva de perder peso pero tiene algunos efectos secundarios como fatiga mental (recuerda que nuestro cerebro solo puede funcionar con glucosa), mal aliento, debilidad e incluso mareos

Si quieres incluir hidratos de carbono en las cenas, mejor que sea en forma de fibra, es decir con una buena ración de verduras (puedes usar algunas de la lista de calorías negativas) acompañada de proteína.

Grasas

Son las que más calorías aportan a nuestra dieta, siendo 9 kcal por cada gramo. Es por ello que debe ser el macronutriente que menos calorías aporte, es decir el que suponga el porcentaje más bajo en la dieta. En España, este valor es ligeramente más alto por la presencia de ácidos grasos esenciales beneficiosos para el correcto funcionamiento del corazón y el cerebro. Hablamos del pescado azul, alimento rico en Omega 3, y el aceite de oliva rico en vitamina E.

Algunos de estos ácidos grasos, pueden ayudarnos a perder peso, puedes saber en el siguiente artículo: Cómo adelgazar con frutos secos

Superalimentos

Algunos alimentos, tienen tantas propiedades beneficiosas para nuestro organismo que han recibido este nombre. Algunos además te ayudan a perder peso por su alto contenido en fibra y agua:

  • Guisantes: Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, además son ricos en fibra que nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Si los compras frescos puedes saltearlos con las vainas y no desaprovechar nada.
  • Espinacas: Además de ser rica en fibra contiene dos carotenoides imprescindibles para la vista luteína y zeaxantina. También contribuyen a disminuir la tensión; por eso la Fundación Española del corazón recomienda su consumo.
  • Consumelas  mejor en crudo pues muchas cocciones estropean los nutrientes; si la cocinas déjala al dente.
  • Espárragos: Diuréticos, contiene acído aspartico (no confundir con aspartamo)  que estimula la diuresis. También es un alimento rico en potasio que ayuda a regular la presión arterial. Cocinados al vapor conservan todos sus nutrientes.
  • Piña: Contiene bromelania una enzima similar a la pepsina que ayuda a la digestión de proteína.Tiene propiedades diuréticas. La piña enlatada no contiene tanta bromelania pero conserva su capacidad para estimular la diuresis.
  • Huevo: Es la mayor fuente colina de la dieta imprescindible para llevar a cabo las funciones cerebrales.También contiene tríptofano precursor de la serototina que nos ayuda a relajarnos y a regular nuestro estado de animo.Opta  por las preparaciones hervidas o en tortilla mejor que frito.
  • Mejillones: Contienen más hierro que muchas carnes y pescados y de fácil asimilación. Con Vitamina C triplicas la absorción de su hierro: añade limón y perejil para conseguir estos resultados.
  • Zanahoria: Su color naranja nos avisa de alto contenido en beta-carotenos (Pro vitamina A) aconsejable para mejorar nuestra visión. Es rica en fibra soluble ideal para periodos de estreñimiento e irritación intestinal.

Si la compras  zanahoria fresca elimina las hojas para que se conserven durante más tiempo. Para cocinarlas no las trocees así mantendrás todas sus propiedades, textura y sabor..

  •  Champiñones: Son ricos en Selenio, mineral que nos hace sentir más vitales y energéticos. Numerosos estudios han demostrado que las personas con dietas ricas en selenio llegan menos cansadas al final del día.Otro alimento ideal en dietas de adelgazamiento, con sólo 29 kcal en 100gr y su contenido en fibra y agua la hacen uno de nuestros mejores aliados. Para limpiarlos utiliza un trapo o un cepillo. Evita limpiarlos al chorro de agua pues pueden perder propiedades.
  •  Cebolleta: Rica en antioxidantes, contiene quercitina, flavonoide que combate el envejecimiento prematuro, ayuda a fortalecer nuestras defensas. También son ricos en inulina sustancia prebiótica que mantiene el equilibrio de la flora intestinal. Con su 90% de agua es otro alimento ideal en dietas de alegazamiento. No tires las hojas verdes y agrégalas a vinagretas y ensaladas.
  • Rábano: Son depurativos y diuréticos, su sabor amargo estimula as secreciones del organismo y lo prepara para la digestión, en especial la digestión lipídica. Añádelo a tus ensaladas al ser un alimento rico en vitamina C ayuda a asimilar mejor el hierro
  • Sardina: Es una carne sabrosa y asequible a todos los bolsillos. Es un alimento rico en Omega 3 Además aporta B12 que contribuye a la formación de glóbulos rojos. Si las tomas en conserva puedes comerte la espina y esto además aporta un aporte de calcio, si tienes problemas para consumir lácteos este es un buen sustituto para conseguir una buena fuente de calcio.
  • Manzana: Hay más de mil variedades de manzana (pink lady, reineta, royal…) Tiene la capacidad de disminuir el colesterol por su contenido en flavonoides que evitan que los trigliceridos sedimenten formando placa de ateroma responsable directa de la aterosclerosis. Su contenido en fibra la hace un buen regulador de nuestro tránsito intestinal. Es un alimento rico en Vitamina B, C, fósforo y hierro es un buen tónico del sistema nervioso ideal para  combatir estados de ansiedad
  • Almendras: Es una fuente muy buena de Vitamina E que nos protege de los radicales libres, además ayudan a combatir el estreñimiento y son una buena fuente de proteínas y calcio vegetal. Guárdalas en lugar fresco y seco para conservarlas por más tiempo.
  • Garbanzos: Fuente de Hidratos de carbono y proteína. Rico en vitaminas del grupo B y minerales cómo el magnesio, calcio y fósforo. Son pobres en sodio lo que te otorga un efecto cardioprotector.

¿Buscas un aminograma completo de origen vegetal? Los garbanzos son deficientes en metionina y el arroz es deficiente en lisina. La combinación perfecta 1/4  de legumbres por 3/4 de arroz.

  • Melón: Su alto contenido en agua y potasio le otorgan un gran efecto diurético, tiene un alto contenido en Vitamina C; una porción nos aporta el 80% de las recomendaciones diarias.
  • Lechuga: Contiene lactucarium una sustancia que facilita el sueño y nos ayuda a relajarnos.Contiene 14 kcal por cada 100 gramos y su alto contenido en agua es un alimento ideal para ayudarnos a mantener la figura. La variedad con mayor contenido en nutrientes son las más oscuras, OJO! con dejarlas en remojo mucho tiempo pueden perder sus propiedades.
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