12 ingredientes para un desayuno sano
Dicen que el desayuno es la comida más importante del día y, en verdad, este dicho no anda nada mal encaminado. Como su propio nombre indica, el desayuno es el final del ayuno que sufrimos tras estar más de 8 horas sin tomar ningún alimento. Cuando nos sentamos a desayunar, el cuerpo está esperando nuevos alimentos para empezar con energía el día y tener nutrientes para alimentar a los músculos y órganos. Elegir los mejores ingredientes para elaborar nuestro desayuno es de suma importancia.
Por ello, es muy recomendable darle la importancia que se merece a esta primera comida del día. Y esto no solo se consigue desayunando todos los días. También es importante elegir bien los alimentos que van a componer nuestro desayuno y variarlos en función de los días.
Si quieres saber que ingredientes son los más sanos para tus desayunos, te invitamos a seguir leyendo este artículo. En él te mostramos los 12 ingredientes más saludables para que puedas agregarlos a la primera comida del día y mejorar tu salud. ¡Ahí van!
El desayuno
Se trata de la primera comida que realizamos en el día. Es el primer contacto que el organismo tiene con los alimentos tras el periodo de ayuno que se produce por la noche, mientras dormimos. Cuando nos enfrentamos a esta primera comida, nuestro estómago pide comida, y nuestros músculos y órganos demandan energía para realizar sus funciones. Es por ello que el desayuno es la comida más importante del día. Esto es debido a que realizarlo o no tiene consecuencias a lo largo de las horas siguientes al momento en que lo hemos realizado, o lo tendríamos que haber hecho.
¿Por qué es beneficioso tomar un buen desayuno?
Diferentes estudios han puesto de manifiesto la necesidad de tomar un buen desayuno para empezar bien el día. Para ello, han estudiado las consecuencias de no desayunar (o hacerlo de manera insuficiente). Estas consecuencias son:
- Empezar el día con cansancio
- Mal humor que puede durar todo el día
- Menor rendimiento mental
- Más riesgo de padecer obesidad, debido a la reducción de la actividad del metabolismo.
Recomendaciones para desayunar bien
En un buen desayuno no solo se tienen en cuenta los alimentos que lo van a componer, sino también cómo y cuando se realiza.
El desayuno debe tener unas características para que sea perfecto. Algunas de ellas son:
Debe realizarse con tranquilidad
Lo ideal sería dedicar 20 o 30 minutos para desayunar todas las mañanas. Si, es difícil cuando debemos madrugar, pero realmente merece la pena. Un desayuno rápido nos dificulta que sea completo. Además, desayunar con prisa nos pone de mal humor, y esto hace que empecemos el día con un ánimo negativo y con muchas prisas. No sale a cuenta, la verdad.
Desayuna. Aunque sea tarde, pero desayuna.
Si eres de esas personas que no pueden comer nada cuando están recién levantadas, es muy recomendable que retrases el desayuno, pero desayunes antes de llegar al trabajo sin comer nada hasta el almuerzo. Si tu cuerpo tolera un poco de comida, pero no la suficiente, puedes realizar el desayuno en dos tomas. Una nada más levantarte, y otra tras una hora.
Los cambios, progresivos
Puede que, una vez termines de leer este artículo, te des cuenta de que no estás desayunando bien y quieras cambiar tus desayunos. En este caso, no es recomendable que lo hagas de un día para otro. El cambio debe de ser gradual, sobre todo si se trata de aumentar el número de alimentos en el desayuno. De esta forma, el organismo no sufrirá cambios bruscos y nuestra salud física y mental lo agradecerá.
Desayunar combate el estrés
Un buen desayuno, con los alimentos adecuados, y el tiempo necesario para tomarlo con tranquilidad,reducirá el estrés de todo nuestro día. Si sufres estrés a diario, puedes probar a concederle la importancia necesaria al desayuno. Y de paso, te invito a que leas nuestro artículo «12 ejercicios para combatir el estrés«.
Desayunar ayuda a adelgazar
Si quieres perder peso, desayunar cada día puede ayudarte a alcanzar tu objetivo. Si, es cierto que existe la creencia popular de que no desayunar resta calorías a nuestra alimentación. No obstante, esta creencia está infundada. Lo cierto es que nuestro metabolismo necesita alimentos para poder quemar, y si no se los damos, no quema las mismas calorías. Desayunando le permitimos que trabaje de manera óptima, por lo que el balance es más positivo.
Los 12 mejores ingredientes para un desayuno sano
Un desayuno sano debe contener los grupos de alimentos más importantes de nuestra dieta. Como ya sabemos, para saber la importancia de cada grupo de alimentos, deberemos consultar la pirámide alimenticia. Nos será muy útil para saber con que frecuencia debemos comer cada grupo de alimentos.
Aquí vamos a ofrecer una lista con 12 ingredientes saludables que podemos usar para desayunar. Al tratarse de una lista con variedad, nos permite no repetir demasiados alimentos en días próximos, por lo que nos evitará el aburrimiento en nuestra dieta.
Los 12 ingredientes más sanos para incorporar en el desayuno son:
1-El café
El café es ideal para tomarlo por la mañana. La cafeína que contiene nos permite despejar nuestra mente y empezar el día bien despiertos. Este componente activador potencia nuestro rendimiento mental y mejora el estado de ánimo. ¿Que mejores características que esas para empezar tu día?
Algunos beneficios del café en nuestro organismo son:
- Mejora la memoria
- Evita la fatiga y el cansancio
- Nos predispone a tener un estado de ánimo positivo
- Aumenta nuestro nivel de alerta
- Acelera el metabolismo, por lo que favorece la quema de grasa
2-Frutos secos
Los frutos secos son ideales para el desayuno por la cantidad de nutrientes que aportan. Y es que son unos alimentos ricos en grasas saludables, proteínas y fibra.
Además, los frutos secos son muy saciantes, por lo que nos sentiremos saciados por más tiempo. Esto reducirá las ganas de comer otros alimentos que nos aporten más calorías, e incluso de picar entre horas. Por si esto fuera poco, disminuyen el riesgo de padecer enfermedades como cardiopatías y diabetes.
Los frutos secos son un muy buen ingrediente para preparar muesli. Te recomiendo que leas nuestro artículo «Cómo hacer y preparar muesli«.
3.Huevos
En cualquiera de sus formas: ya sea fritos o en revuelto.
A pesar de la creencia popular de que los huevos provocan un aumento del colesterol, lo cierto es que algunos estudios han desmentido esta idea. Además, contienen muchos nutrientes necesarios para el organismo. Es una fuente de proteína, que además contienen antioxidantes y elementos que mejoran la función cerebral.
Su nivel de proteínas saciantes reduce la posibilidad de que busques comida en poco tiempo tras haber desayunado huevos. Por ello, favorece a la pérdida de peso.
4.Yogur
Los lácteos deben estar presentes en nuestra dieta. Empezando el día con un yogur podemos empezar a cubrir, de buena mañana, la ingesta recomendable de lacteos diarios.
Es un alimento que da mucho juego, pues nos permite mezclarlo con frutos secos, avena y frutas.
Los yogures no pasteurizados son alimentos probióticos. Esta clase de alimentos generan una mejora en la flora de nuestro organismo, por lo que nos previenen de enfermedades. Además, ayudan a mejorar la diarrea y fortalecen el sistema digestivo.
Su aporte de proteínas es alto, por lo que la sensación de saciedad será mayor que otros alimentos. Esto nos permite olvidarnos de picar durante un buen rato.
5.Avena
La avena aporta fósforo, proteínas, fibra, hierro, magnesio y omega 3. Estos nutrientes son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
De nuevo, aumenta la sensación de saciedad. Esto hace que no tengamos la tentación de picar entre horas.
6.Té verde
Anteriormente hemos comentado que el café es un buen aliado para despertarnos por la mañana, gracias a la cafeína. El té verde, al contener cafeína, comparte los mismos beneficios. Es ideal para aquellas personas a las que no les guste el café, pero desean beneficiarse de las propiedades de este activador.
La cafeína permite que nuestro metabolismo trabaje más rápido, lo que nos permitirá perder peso. Desayunar té verde, por tanto, puede evitar la obesidad.
7.Semillas de chía
Estas semillas son ideales para adelgazar, pues aportan pocas calorías. No obstante, son ricas en otros nutrientes como la fibra y ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes son ideales para evitar enfermedades cardiacas, cerebrales, hipertensión y diabetes.
8.Fruta
La fruta es uno de los alimentos por excelencia, necesarios para mantener una buena salud.
Es baja en calorías, aporta fibra y muchas vitaminas. Según la fruta que elijamos, nos aportará potasio (la piña y la granada aportan una gran cantidad de potasio) y vitamina C (cítricos y fresas), entre otros.
Mejoran trastornos digestivos, refrescan, hidratan y nos permiten perder peso.
9.Semillas de lino
Las semillas de lino tienen muchas propiedades, debido a sus grandes aportes nutricionales. Son ricas en minerales, vitaminas y omega 3, un coctel de nutrientes esenciales tan potente que es muy recomendable agregar este alimento al desayuno.
10.Requesón
El requesón es uno de los quesos más recomendados en dietas de adelgazamiento, debido a las pocas calorías que contiene. Es un alimento rico en proteínas, calcio y fósforo.
Sus pocas calorías lo hacen un alimento apto para picar entre horas. No solo permitirá sumar pocas calorías, sino que reducirá el apetito al ser un alimento saciante.
11.Frutas del bosque
La razón por la que tomar frutas del bosque en el desayuno va en consonancia con las razones de los anteriores alimentos: Sacia, aporta pocas calorías y es rica en fibra y vitaminas. Además, es un alimento hidratante ya que contiene mucha agua.
12.Batidos de proteína
Actualmente, este tipo de batidos se han puesto muy de moda y ya podemos encontrarlos en supermercados. Se trata de bebidas que contienen un alto nivel de proteínas. Esto hace que su efecto saciante sea alto, lo que nos permitirá dejar de consumir otros alimentos más calóricos.
Generalmente, este tipo de batidos están fabricados con proteína de suero de leche, que aporta beneficios al organismo. Entre ellos, reduce la glucosa y regula la hipertensión.
A modo de conclusión
El desayuno es la comida más importante del día. Desayunar cada día tiene una serie de ventajas para el organismo. Pero no vale desayunar cualquier cosa; existen unos alimentos que son ideales para empezar el día con buen pie. En este artículo enumeramos 12 de ellos. La variedad es tal que te permitirán crear un desayuno completo sin tomar otros alimentos. Desde alimentos bebidos, como el café y el té verde, hasta alimentos sólidos, como el requesón, las frutas, los frutos secos, semillas de lino y chia, avena, yogur y huevos. Como ya te habrás dado cuenta, muchos de estos alimentos pueden combinarse y tomarse en un mismo desayuno, por lo que las posibilidades son casi infinitas. Te recomendamos ir variando estos alimentos día tras día, para aportarle variedad a la dieta. De esta forma, podrás aumentar la salud de tu organismo, al mismo tiempo que te permitirán perder esos kilos de más, si ese es uno de tus objetivos.
