Los ejercicios para adelgazar en casa sólo serán prioritarios en la medida en que así lo decidimos. Es decir, es vital nuestra decisión y nuestra fuerza de voluntad para establecer una rutina, una meta y cumplirlas. Entonces, cuando se trata de establecer una rutina de ejercicios en casa, asignar un tiempo de dedicación y un lugar. Lo importante, es llevar a cabo, exitosamente el programa de ejercicio físico que hemos ideado. Además, de impedir cualquier interferencia que pueda interponerse para que lo practiquemos. Definitivamente, es imprescindible planificar incluso en casa, ponernos el chándal y comenzar los ejercicios para lograr nuestro objetivo de adelgazar. Más que un tema de belleza es un problema de salud, es una verdadera necesidad que mantengamos un peso corporal adecuado. En la actualidad, son bien conocidas todas las enfermedades que acarrean el sobrepeso y la obesidad. Incluso poniendo en riesgo la vida y acortando sus expectativas.
El plan de ejercicios para adelgazar en casa
Como norma general, en todos los ámbitos de nuestra vida, se requiere de una planificación previa antes de comenzar cualquier actividad. Por ejemplo, si queremos dar una fiesta o vamos hacer las compras, primero planificamos. Así mismo, tiene que ocurrir cuando vamos a empezar una rutina de ejercicios para adelgazar en casa. O bien, en el gimnasio o en cualquier otro lugar, lo cierto es que debemos hacer un plan de trabajo. Lo que significa, que hay que tener una idea de la meta que queremos lograr. Sin embargo, muchas personas se inician una rutina de ejercicios, se apuntan en un gimnasio o hasta compran equipos deportivos; sin antes pensar en ello.
No obstante, el plan aumentará en gran medida las probabilidades de que no abandonemos la rutina deportiva antes de tiempo. Aunque el plan, involucre actividades simples como hacer una rutina de cardio y estiramientos en casa, requiere nuestra atención. Porque, por ejemplo, habrá que planificar cómo distribuir nuestro tiempo, qué momento del día o que espacio de casa emplearemos. Igualmente, debemos imaginar todas las razones que podríamos hacernos para justificar saltarnos los ejercicios. Incluso, debemos pensar en forma realista qué vamos a hacer para superar cualquiera de esas barreras.
Debemos crearnos un parámetro de actividad
Una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta, es que al comenzar los ejercicios para adelgazar en casa es estructurar nuestra actividad. De tal manera, ya estimada una meta y un periodo de tiempo largo para realizar el programa de ejercicio; debemos determinar en qué punto se encuentra nuestro estado físico. Así, podemos evaluar nuestra forma y capacidad física, determinando el grado que nos define mejor. Para ello, las categorías son (forma física = tipo de actividad x grado de frecuencia x grado de intensidad x tiempo). Luego, se multiplican para obtener el valor global. Posteriormente, entre 1 a 6 meses de empezado nuestro programa, volvemos a realizar el test para ver los avances.
Paso a paso creamos gusto por el ejercicio
Lo ideal es que hagamos un programa progresivo. De forma tal, que notemos los resultados sin necesidad de sentirnos agobiados. Lo que consiste en aumentar de manera progresiva la duración, la intensidad o la frecuencia de los ejercicios. Y no todo a la vez, así que para empezar una buena norma es incrementar el tiempo o la intensidad un 10% semanalmente. Por ejemplo, si esta semana andamos 3 km al día, la que entra ya podemos andar 3,3 km. Pero, haciendo el mismo lapso de tiempo.
Asimismo, a medida que vamos avanzando en el programa, iremos haciendo actividades variadas. De tal forma, hasta conseguir acumular entre 30 y 45 minutos, o más, de actividad física moderada. Por ejemplo, si vemos que nos es grata una actividad como correr a paso leve 30 minutos. Entonces, podemos hacerlo solo durante la mitad del tiempo, es decir, 15 minutos durante la primera semana. Por eso, en vez de agotarnos vamos a ir creando una sensación de bienestar. Esto nos irá animando progresivamente cada vez más a continuar. De no ser así, podríamos estar acabando con la mejor de nuestras disposiciones. Y sin darnos cuenta llevarnos a la deserción que no es lo que queremos.
Listos para realizar ejercicios para adelgazar en casa
Ahora, vamos a empezar nuestra sesión de ejercicios para adelgazar en casa. Por eso, iniciaremos una rutina de tres básicos que elevaran nuestra frecuencia cardíaca. Lo que además incrementará nuestra capacidad para quemar las grasas en el cuerpo. Para ello, lo único que necesitamos es muchas ganas, ánimo y buscar un lugar donde nos sintamos a gusto en casa. Puede ser un salón, la habitación o el jardín ya que no necesitaremos mucho espacio, ni equipos especiales.
Comenzaremos con esta rutina que debemos repetir 5 veces. Puede parecernos muy sencilla y divertida, para estimular el movimiento. Aquí, haremos un poco de movimiento y cardio que tranquilamente podemos practicar a primera hora de la mañana antes de comenzar nuestras labores cotidianas o al final de ellas en la tarde. Pero, realmente es indiferente, podemos elegir la hora acorde a nuestra comodidad y así ejercitarnos será un reto más grato y todavía más al ir viendo los ansiados resultados. Debemos recordar beber mínimo 8 vasos de agua al día y muchos líquidos que nos ayuden a adelgazar. Por ejemplo, infusiones de jengibre o zumos de agua y limón.
Debemos trazarnos la meta de hacer esta rutina de ejercicios 4 veces a la semana. Es decir, podemos estructurarnos realizarla inter diaria, un día de ejercicios y un día de descanso. Ya con esa frecuencia veremos los buenos resultados rápidamente. Sin embargo, si hay personas que por una u otra razón realizan menos ejercicios, igualmente verán resultados. Para ellos, lo más importante es que se animen y empiecen a ejercitarse. Si hay un punto crucial que no debemos perder de vista y es la alimentación. Entonces, los días inactivos nuestras raciones de carbohidratos deben ser menores e integrales preferiblemente. Aparte, en todos debemos recordar comer muchas frutas y verduras.
Fase 1 de los ejercicios para adelgazar en casa
Este, consiste en hacer el ejercicio durante 30 segundos por 45 segundos de descanso:
- Hagamos movimientos con las rodillas
Llevamos las rodillas por arriba de la cadera, durante 30 segundos de carrera y 45 segundos descansamos para recuperarnos.
- Ejercicios de escaladora
Durante 30 segundos hacemos los movimientos de escaladores y 45 segundos descansamos para recuperarnos.
- Hagamos unos cuantos Burpees
Vamos a hacer burpees que es un ejercicio muy completo, durante 30 segundos y 45 segundos descansamos para recuperarnos.
¿Por qué hacer intervalos de descanso para recuperarnos?
Para favorecer nuestros músculos y articulaciones, para los cuales es muy importante enfriar. Mientras tanto, vamos caminando de manera tranquila, pedaleamos y sacudimos los brazos y piernas con suavidad. Entonces, es un tiempo que sirve para que el corazón retome su ritmo normal. También, realizar algunos estiramientos es muy útil, porque contribuyen a que la fatiga y el dolor muscular disminuyan. Además, es importante prevenir que es normal que eventualmente tengamos algunas agujetas en el cuerpo durante los primeros días. Ellas pueden ser totalmente normales durante el primer al tercer día de ejercicios pero después desaparecerán rápidamente sin problemas. Luego, la musculatura y el cuerpo en general se irán viendo más firmes, fuertes y los ejercicios para adelgazar en casa mostrarán exitosamente sus resultados.
La clave es esforzarnos al máximo y ver nuestro progreso semanalmente. En tal sentido, la determinación, la constancia y la fuerza de voluntad son nuestro motor vital para todo lo que hagamos en la vida.
Fase 2 de los ejercicios para adelgazar en casa
En esta parte, también haremos cardio, necesitaremos un poco más de tiempo y dedicación. Al mismo tiempo, nos enfocaremos en incrementar un poco la masa muscular. Por lo que comenzaremos a trabajar con ejercicios de resistencia. Al mismo tiempo, necesitamos ir elevando nuestro ritmo metabólico, cuyo objetivo es quemar la mayor cantidad de grasas posible. Lo que hará que a medida que nos pongamos en forma, también podamos comer y lo ideal es que lo hagamos de manera consciente y saludable.
Ahora, necesitaremos un juego de mancuernas de 1 kilo para potenciar la resistencia y una colchoneta para hacer ejercicios. Luego, cuando nos sintamos mejor, con mayor fortaleza, podemos ir incrementando el peso de las mancuernas. Ya que pueden ayudarnos a fabricar más masa muscular. Este circuito, lo haremos 5 veces, repitiendo cada uno de los ejercicios. Además, trataremos de hacer todas las repeticiones posibles en 40 segundos. Y los periodos de descanso los haremos en 45 segundos.
- Flexiones con mancuernas
Durante 40 segundos vamos a hacer flexiones con las mancuernas. Para ellos, nos podemos colocar de rodillas o hacerlas de pie, e incluso alternar ambas posiciones. Luego, nos tomamos un tiempo de 45 segundos para recuperarnos.
- Sentadillas con mancuernas
Hagamos sentadillas con las mancuernas por 40 segundos y luego descansamos durante 45 segundos.
- Presa de hombros con mancuernas
Vamos a realizar un poco de prensa de hombros con las mancuernas durante 40 segundos y nos tomaremos los 45 segundos de descanso.
- Estocadas con mancuernas
Durante 40 segundos vamos a realizar un poco de lunge con las mancuernas. Luego, descansemos 45 segundos y continuamos.
- Flexiones de bíceps con mancuernas
Para terminar, vamos con flexiones de bíceps con las mancuernas, durante 40 segundos. Finalmente, el descanso debe ser igualmente de 45 segundos.
Un gran logro & bienvenidos al éxito
Estos ejercicios podemos pautarlos en retos de 30 días y obtendremos espectaculares resultados. Lo que sí es bien importante que no olvidemos ni un instante es que hacer ejercicios para adelgazar en casa, no es un programa aislado. Sino que debe ir acompañado de cambios en nuestro estilo de vida. Por ejemplo, anexarnos a una buena alimentación, a apartar los factores que nos generan estrés en nuestras vidas. Además, que en su conjunto debemos obligarnos a llenarnos de optimismo, a tener una respuesta positiva para todo lo que se nos presente, por muy complejo que parezca. Ya que nuestros kilos de más también forman parte de un todo de inconformidad que manifiesta nuestro cuerpo hacia nosotros mismos. Por eso debemos escuchar a nuestro propio organismo y responderle como a nuestro mejor amigo que es. Entonces hacer ejercicios será una forma de prestarle ayuda.
Con estos planes de ejercicios para adelgazar en casa, debemos decidirnos de manera determinada a dedicarnos tiempo. Todo eso tiene una retribución, que es talvez la más importante de todas, vernos y sentirnos bien. Al mismo tiempo que logramos el equilibrio de nuestro cuerpo con nuestra mente. De ese modo, nos estamos permitiendo estar activos y verdaderamente vivos, veremos el mundo de una manera distinta. Ya que no se trata solo de belleza sino de salud, para la que simplemente hemos puesto orden y disciplina.
Aquí, veremos lo interesante y fascinante que es ver el cambio en nosotros mismos. Además de la explicación llevada a la práctica, de porque venimos trabajando paulatinamente. Aquí, es muy importante el aumento progresivo día a día del esfuerzo físico. A su vez traducido en mayor capacidad física en nuestro desempeño cotidiano, como caminar, cargar cosas, andar y lograr hacer actividades que antes incluso no hacíamos o nos costaba hacer.
