Cómo hacer dieta antiinflamatoria 

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Ciertas enfermedades cómo serían las alergias, las inflamaciones del intestino, la artritis o la diabetes, responden de una manera positiva a las dietas antiinflamatorias.

Hoy desde el equipo de SaludRespuestas te explicamos en que consiste la inflamación y cómo llevar una dieta antiinflamatoria.

¿Qué es la inflamación?

Es la principal defensa del cuerpo ante los agentes externos cómo las bacterias, los hongos, parásitos…  Una vez se ha destruido el agente atacante, esta inflamación desaparece y se inicia el proceso de curación. Hasta aquí el proceso normal y habitual de inflamación propio de las defensas.

Pero hay veces que este proceso se alarga más de normal y se habla de inflamación crónica, a pesar de que puede aparecer cierta predisposición a sufrirla en nuestros genes algunas enfermedades cómo la tensión alta o algunos factores ambientales como fumar pueden hacer que se sufra una inflamación crónica.

Diversos médicos especialistas están comenzando a hablar de la inflamación como un detonante de las enfermedades del siglo XXI, veamos por qué:

  • Si fumas, tienes más posibilidades de sufrir algún tipo de cáncer, si eliminas el tabaco, reduces el riesgo de cáncer.
  • Si comer comida basura, tienes muchas posibilidades de sufrir hipertensión, dejando la comida basura reduces la posibilidad de sufrir .
  • Si tomas mucho azúcar, puedes desarrollar una diabetes, por otro lado si limitas su consumo el riesgo disminuye.

La lista podría alargarse con todas las enfermedades del mundo moderno desarrollado, pero creo que la idea ha quedado bastante clara.

Ejemplo de predisposición genética: Enfermedad de Crohn

Se trata de una enfermedad auto-inmune que consiste en la inflamación del sistema digestivo y cursa con malaabsorción de alimentos y diarrea.

Pueden aparecer úlceras o fístulas.

En este caso se recomienda el uso de probióticos además de seguir una dieta antiinflamatoria, evitar el estrés y consumir un suplemento de omega 3.

Ejemplo de factores ambientales: la dieta

Somos lo que comemos, y no me cansaré de decir que por la boca nos entra la salud y la enfermedad, y en el caso de la inflamación la dieta puede acelerar los procesos inflamatorios.

No entraré a hablar de si se debe consumir o no leche tras la lactancia, ni si debemos de dejar el gluten a pesar de no tener alergia, sensibilidad o intolerancia.

Quiero explicar un concepto general, de las grasas de la dieta, que es el procentaje entre Omega 3 y Omega 6.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) y el Ministerio de Agricultura, pesca y alimentación (MAPA)  establecieron una proporción adecuada, cardiosaludable y antiinflamatoria entre el Omega 3 y el Omega 6.

Actualmente, en nuestro país no se cumple esta proporción establecida y lejos del 10-4:1, se habla actualmente de un 16:1. Este dato nos indica que en la dieta abundan las carnes rojas, por encima de los pescados azules y los frutos secos, cuando tendría que ser al revés.

Alimentos

En todas las dietas hay una serie de alimentos prohibidos, y otra de alimentos recomendados en el caso de la dieta antiinflamatoria también encontramos estas recomendaciones

Alimentos prohibidos.

Azúcar

La que se ve es muy fácil de detectar: el azúcar que ponemos al café, la bollería industrial y los refrescos. Sin embargo el azúcar que no se ve es más difícil de detectar, pero os doy unos consejos para detectarla:

  • Galletas saladas a priori, su nombre parece indicar que contiene poca azúcar, pues bien este tipo de aperitivo, puede llegar a contener 5 gramos de azúcar cada dos galletas.
  • Barras de cereales por extraño que parezca, estas barritas que parecen sanas pueden llegar a tener unas cantidades muy altas de azúcar, ya que no siempre bajo en grasa, quiere decir sano, el propio azúcar no contiene grasa y no es muy sano.
  • Zumos a base de concentrado
  • Salsas preparadas

Hidratos de carbono

A pesar de no tener alergia, intolerancia o sensibilidad al gluten, esta dieta afirma que el gluten genera en nuestro cuerpo un proceso inflamatorio. Encontramos gluten en el trigo, centeno y cebada.

También se debería restringir casi por completo el consumo de legumbres en todas sus variedades, encontraríamos en este grupo las habas, los garbanzos, las judías, las lentejas…

Además en este grupo podemos incluir el arroz blanco, la patata, el plátano y la yuca.

Carnes

El consumo de carnes rojas durante esta dieta debería reducirse a una vez por semana.

Al limitar tanto el consumo de carne puedes presentar una carencia de vitamina B12, en este caso podrías tomar un suplemento para suplir la carencia de cobalamina dietética.

Chocolate

El cacao en si, no es un producto malo, el problema viene cuando se añade leche, caramelo, frutos secos y azúcar.

Podrías tomarlo en cantidades moderadas, siempre y cuando sea de más del 65% de pureza.

Café

Durante la dieta antiinflamatoria, debe restringirse el consumo de café casi en su totalidad.

Bebidas

Debes dejar el alcohol, aunque algunos, en su moderación, cómo las bebidas fermentadas, tengan efectos buenos sobre el organismo, durante esta dieta no tomes al alcohol.

Por supuesto no debes tomar bebidas azucaras, carbonatadas o de alto contenido en cafeína.

Nada de leche y derivados, la lactosa también está relaciona con favorecer el proceso de inflamación, sin necesidad de existir alergia o intolerancia a la misma.

Comida basura y alta en calorías

Cómo en cualquier dieta, el consumo de comida basura, fritos y comida precocinada debe limitarse por completo.

Aportan muchas calorías, además de una gran cantidad de grasas saturadas y sal.

Alimentos permitidos

Cruciferas

Incluye en tu dieta alimentos cómo el rábano, el brócoli, repollo o coliflor, al ser alimentos que pueden provocar flatulencias, te recomiendo que las pongas a hervir con semillas de mostaza para reducir los efectos.

Té verde.

Este tipo de té, que no ha sido fermentado, conserva todas las propiedades naturales del té.

Cereales

Durante esta dieta, necesitas una buena fuente de fibra, para mantener un tránsito intestinal bueno. Las mejores opciones son las frutas secas, la avena en hojuelas y el germen de trigo.

3 cucharadas de lino, repartidas en todas las comidas, te aportan la cantidad de fibra que necesitas.

Pescados

Si bien todo lo proveniente del mar es sano, durante esta dieta tenemos que hacer un inciso, algunos pescados como el mero, el filete de emperador o el atún tienen unas concentraciones muy altas de mercurio, por lo cual hay que limitar su consumo.

Frutas y verduras

Las verduras deben suponer al menos el 33% de tu dieta, evita las frutas en almíbar, los batidos y los sorbetes por su alto contenido en azúcar

Por lo que a las verduras se refiere, debe ser el plato principal, en cualquiera de sus preparaciones .(menos fritas) preferiblemente consume las verduras crudas o al vapor.

Aceites saludables

Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, tienen propiedades antiinflamatorias, puedes encontrarlos en:

  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Frutos secos

Consejos finales

  • Incluye en tu dieta una gran variedad de frutas y verduras frescas y de temporada. A poder ser procedente de cultivos ecológicos. Intenta llevar una dieta equilibrada.
  • Añade crucíferas a tu dieta diaria.
  • Deja de consumir alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans
  • Elimina las harinas procesadas y los hidratos de carbono de alto índice glucémico
  • Lleva una vida tranquila para reducir el estrés, prueba a practicar la meditación.
  • Toma toda clase de especias a diario como el jengibre y el perejil.
  • Incluye en tu dieta un suplemento de antioxidantes cómo el ALA, los arándanos o el Omega 3
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