¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?
Vamos a conocer cuáles son los alimentos más ricos en fibra que podemos consumir. Ya que, con ellos vamos a favorecer nuestra salud. Conociendo las ventajas y desventajas de su consumo. Lo mejor, será saber un poco más de los más fantásticos alimentos que forman la base de nuestra pirámide nutricional. Además, son el grupo que nos proporciona energía en forma de ATP (Adenosin Trifosfato). Para que nuestras células funcionen realizando sus adecuados procesos metabólicos. Así, como también sus reacciones bioquímicas. Traduciéndose en salud y equilibrio para nuestro organismo.
El arroz es uno de los alimentos más ricos en fibra cultivado en España. Por lo que es uno de los cereales más conocidos y consumidos. Con el que se preparan gran cantidad de platos tradicionales de este país de Europa. Además, hay otros alimentos ricos en fibra como el teff que son unas semillas provenientes de una planta herbácea. La cual procede de Etiopía y es libre de gluten. Con lo cual es uno de los alimentos más ricos en fibra más saludables.
En definitiva, a la hora de consumir fibra. Lo mejor, es recurrir a muchos alimentos que podemos incorporar a nuestras comidas cotidianas. De una forma muy sencilla. Tales como, la quinoa a la cual podemos darle múltiples usos y sabores. Al igual que la avena, el mijo, el trigo sarraceno, el maíz o el amaranto. Con los cuales, podemos hacer menús muy variados y equilibrados. Preferiblemente, agregándolos a nuestra dieta en sus formas integrales. De modo, que sean más sanos para nuestro consumo. Además, con lo que son más bajos en índice glucémico. Siendo mejores moduladores de los niveles de azúcar en nuestra sangre. Adicionalmente, súper combinables con gran variedad de alimentos. Por ejemplo, carnes, verduras, postres, etc.
Los mejores alimentos más ricos en fibra
Todos los alimentos que representan los hidratos de carbono de nuestra dieta; se encuentran en la base de nuestra pirámide de alimentación. En la actualidad, se ha entendido la importancia de que estos cereales sean consumidos de preferencia en su estado integral. De ese modo, podemos garantizar un mejor estado de salud. Tanto, previniendo como en el tratamiento de muchas enfermedades metabólicas y digestivas.
Actualmente, muchos estudios han demostrado que los alimentos más ricos en fibra no son los carbohidratos refinados. Tales como, las harinas, almidones, pastas, sémolas, féculas, pan, bollería, pizzas y reposterías. Dado, que estos son de mayor índice glucémico. Más difíciles y lentos de digerir. Además, de contener pobres aportes nutricionales. Incluso, llegan a aportar calorías vacías. Adicionalmente, en su mayoría son cargadas de gluten. Lo que produce en nuestro organismo inflamación y reacciones complejas de estrés y desequilibrio en nuestro sistema inmunológico. Al mismo tiempo, que ocasionan trastornos en la absorción intestinal de los nutrientes.
Por ello, es interesante, que podamos conocer cuáles son los alimentos más ricos en fibra que podemos consumir:
1. Amaranto
El alimento base de culturas precolombinas. Dado a que crece en suelos de poca fertilidad su nombre significa “que no se marchita”. Este es uno de los alimentos más ricos en fibra porque es un pseudo cereal. Cuyo contenido es muy rico en proteínas, hierro, magnesio, manganeso y lisina. Para su cocción, no es recomendable lavarlo, porque es de muy pequeño tamaño. No obstante, es muy aconsejable que lo comamos crudo germinado o revitalizado. Para ello, lo dejamos en remojo, de un día para otro. Así se activará y aprovecharemos de todos sus nutrientes al consumirlo. Por otro lado, para germinarlo lo único que necesitamos hacer es colocarlo en un saco pequeño o colador de tela. Luego lo humedecemos dos veces al día hasta que germine.
2. Arroz
Representa la base de muchas dietas alrededor de todo el mundo. Puesto, que un elevado porcentaje de personas comen arroz. Por lo menos, en una de sus comidas todos los días. Este cereal, es muy rico en vitaminas del complejo B, vitamina E y minerales. Sobre todo, el arroz integral. El cual, conserva aún su cáscara que es donde almacena la mayor carga de nutrientes. Al mismo tiempo que equilibra de una manera fabulosa el contenido de almidón con el de fibra. Además, de ser una excelente fuente energética. Aparte de no contener gluten, ofrece buenos beneficios prebióticos. Entre sus variedades, los arroces salvajes de colores más oscuros son los mejores. Porque tienen menos almidón y más cantidades de fibra, minerales, vitaminas y aminoácidos. Mientras que los blancos son de los menos nutritivos.
Lo ideal, es lavar el arroz antes de llevarlo a su cocción. Debido a que así eliminaremos el exceso de almidón y las impurezas que tenga. Por ejemplo, en algunas especies de arroz de procedencia asiática, han sido detectados niveles importantes de arsénico. Por lo que es importante insistir en su lavado antes de consumirlos.
3. Avena
Es un magnífico cereal, muy rico en fibra, proteínas, grasas insaturadas y vitaminas del complejo B. Además, de que posee casi todos los minerales. Adicionalmente, provee de una buena cantidad de energía saludable. Esta cuando está en estado natural y es pura no tiene gluten. Pero, si por alguna razón durante su cultivo o su cosecha se mezcla con otros cereales. Posiblemente si contenga gluten. Entonces, para aquellas personas que sufren de celiaquías. Lo más recomendable es adquirir la avena que tiene sello de garantía que dice “gluten free”.
4. Cebada
Es el quinto cereal más cultivado a nivel mundial. Por lo que tiene gran valor nutricional. Se puede consumir en grano integral entero o en harina. También, es utilizada en malteados, mostos, cervezas y destilaciones de licores como el whisky y la ginebra. Aparte con este cereal preparan pan y muchos alimentos para animales.
La cebada es rica en fibra alimentaria. No solo es utilizada culinariamente. Sino que tiene propiedades medicinales, su semilla es antiespasmódica, astringente, antifebril y muy digestiva. Con lo cual, es un tratamiento casero de las digestiones pesadas, estimula los jugos gástricos, alivia las irritaciones estomacales. Al mismo tiempo que combate el estrñimiento y puede prevenir las hemorroides. Gracias a su elevado contenido en fibra que garantiza un adecuado tránsito intestinal.
5. Maíz
Este alimento, también es oriundo de América. No obstante, es uno de los más distribuidos y consumidos a nivel mundial. Además, representa una fuente excelente de fibra e hidratos de carbono. Asimismo, nos provee de betacarotenos y antioxidantes. Si el maíz está tierno, también nos aporta vitamina C.
Una consideración muy interesante del maíz, es que no solo sus granos nos son de utilidad. Sino que podemos utilizar su barba, estilos o cabellera. Ya que, ella contiene fitosteroles, ricos en saponinas, ácido salicílico y sales de potasio. Lo que hace que tenga muchas propiedades medicinales. Tales como ser un magnifico diurético y sedante del sistema urinario. Lo que sirve para el tratamiento de cálculos renales, cistitis y otras molestias del sistema urinario. También, ayuda a eliminar el ácido úrico y puede contribuir a bajar el azúcar en sangre.
En definitiva, la versatilidad del maíz lo hace uno de esos alimentos más ricos en fibra, encantadores. Entonces, podemos comerlo crudo, en conservas, al vapor, al horno o hervido. Asimismo, seco suele comerse en almidones y harinas. O bien seco tostado conocido como gofio. Cabe destacar, que su harina es una de las más ricas en almidones. Aparte de ser súper útil para hacer panificados y repostería sin gluten. También, podemos usarlo como espesante para salsas o postres.
6. Mijo
Se trata de uno de los cereales de mayor antigüedad proveniente del continente africano. Este contiene buenas cantidades de lecitina, fósforo y magnesio. Lo que lo hace un excelente alimento para la salud de nuestro cerebro. Dado que su sabor suave es bastante neutro, nos permite utilizarlo en recetas saladas y dulces. Dependiendo de la preparación que deseemos hacer con él, lo podemos lavar o no. Si queremos que quede suelto, lo recomendable es que no lo lavemos. Y si deseamos que se apelmace. Entonces, sí debemos lavarlo.
7. Quínoa
También, es llamada el oro de los Andes. Debido a que es originario de la cordillera de los Andes en América del Sur. Por lo que sus cultivos principales proceden de Bolivia, Perú, Ecuador y Colombia. Asimismo, el significado de su nombre en la lengua quechua es “la semilla madre”. Dado a que es muy rica en proteína. Esta representa un 15% de su composición, aproximadamente. Por esa y muchas otras razones que avalan su gran valor nutricional. Tales como, el hecho de ser un alimento muy completo y equilibrado. A su vez, proveedor de muchos beneficios para nuestra salud. Por ejemplo, ser uno de los alimentos más ricos en fibra. Además apto para personas con celiaquías. La cual, puede germinarse para consumirse sus brotes crudos tiernos. Lo que la hace ser considerada el cereal alimento del futuro.
Antes de llevarla a cocción, es importante lavarla. Esto hace que eliminemos las partículas de saponinas encontradas en su exterior. Las cuales pueden darle un gusto amargo. Luego, su preparación puede hacerse exactamente igual al arroz. Por lo general, en 10 a 15 minutos ya estará lista. Para que tenga textura suave, quede suelta y sin exceso de humedad. Por otra parte, podemos prepararla también al vapor por unos 15 minutos. Pero, lo mejor será remojarla previamente una hora. Por último, una tercera manera de consumirla es cruda. Simplemente lavándola y activándola en remojo durante una hora aproximadamente. Para que sus granos se inflen.
Debido a que se trata de un pseudo cereal. Es decir, es una planta de tipo no gramínea que no contiene gluten. De allí, que su harina es rica nutricionalmente y tiene los mismos usos que las harinas refinadas. Solo que no tiene sus desventajas para la salud.
8. Teff
Este es uno de los alimentos más ricos en fibra de Etiopía. Posee granos muy chicos. Pero, es maravilloso para nuestra salud. Ya que, contiene prácticamente todos los nutrientes esenciales. Entre ellos, provee de grandes cantidades de hierro, magnesio y zinc. Lo que lo hace una magnífica fuente de energía. Ideal para diabéticos y personas sanas. Porque ofrece muy bajo índice glucémico. Por lo general se activa remojándolo en agua antes de preparar. Pero por lo pequeñitos de sus granos solo retiramos sus impurezas. Porque no se nos hace posible lavarlo. Por otra parte, su harina es muy amalgamante. Lo que la hace ideal para recetas de glutinosidad elevada.
9. Trigo sarraceno
Se originó en Asia central y también recibe el nombre de alforfón. Asimismo, sus semillas son triangulares y es familia cercana de la espinaca. Además, posee un sabor muy peculiar. Similar al de los frutos secos. No obstante, es muy rico en flavonoides. Lo que hace que tenga propiedades cardioprotectoras y antiinflamatorias. A su vez con capacidades mucilaginosas que permiten que se amalgame con otras harinas.
Debemos lavarlo antes de prepararlo. Porque es necesario eliminarle las impurezas. Pero, lo podemos tostar previamente también. Para resaltar su sabor. O bien, podemos activarlo, remojándolo durante varias horas. De ese modo potenciaremos la correcta asimilación de su contenido nutritivo.
10. Otros alimentos que contienen fibra alimentaria
Son las legumbres o leguminosas. Tales como la soja, que pertenece a este grupo de alimentos. Pero, también es uno de los alimentos más ricos en fibra. Asimismo, el resto de frijoles, habas, lentejas y habichuelas. Así, como las frutas y verduras que nos proveen de grandes cantidades de agua orgánica. Pero, también de mucha fibra dietética que beneficia nuestra salud.
