Nutrición de Personas Ancianas – Buenos consejos para el envejecimiento

La nutrición de personas ancianas es vital, ya que el envejecimiento es un proceso biológico que puede ha sido definido como aquellos cambios que van acumulando nuestras células y tejidos a través del tiempo, lo que quiere decir, que es un conjunto de eventos, en parte fisiológicos, que se van acompañando de la reducción del metabolismo de nuestras células, la aparición y desarrollo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como por ejemplo, el cáncer, las patologías cardiovasculares, la diabetes mellitus, la hipertensión arterial, la obesidad, el alzheimer, entre otras.

Sin embargo, debemos conocer que estos procesos no forman parte obligatoria del envejecimiento. Aunque muchos en la actualidad así lo quieran asumir y hacer ver. Si bien, es cierto que con el transcurrir del tiempo, somos cada vez más susceptibles y necesitemos cuidarnos más. Lo que hace que muchas veces, nuestro cuerpo tenga menor capacidad de regeneración. Cada vez más, es una condición que se está demostrando con más fuerza que podemos mejorar e incluso cambiar.

Si, así mismo, podemos llegar a mayores de edad sin hacernos viejos. Ya que, en gran medida depende de cómo nos visualizamos nosotros mismos y qué calidad de vida nos estamos proporcionando. Es sabido, que las características más evidentes del envejecimiento son las arrugas, el aspecto de fragilidad, las encorvaduras, los achaques y la aparición de enfermedades a veces a granel, entre algunas cosas. Pero, muchos no sabemos aún que lo más importante es que debemos mantener una actitud entusiasta y nuestra vitalidad. Porque de esa manera estaremos construyendo los pilares de nuestra mejor fórmula antienvejecimiento, sintiéndonos saludables y felices.

La nutrición de personas ancianas es un aspecto vital. Tanto para procurar una alimentación adecuada y sana, como para mantener la salud y el equilibrio total del cuerpo. Porque, una vez más, cabe el precepto casi universal de que se es lo que se come.

¿Cómo debería ser la nutrición de personas ancianas de forma ideal?

La nutrición de personas ancianas debe ir orientada a ganar energía y vitalidad, manteniendo un adecuado estado de salud.  De tal modo, que la alimentación diaria es crucial, porque al igual que en cualquier otra etapa de la vida; va a determinar los procesos internos y externos a nivel de las células y tejidos de nuestro organismo. Asimismo, interviene e influye directamente sobre todas las reacciones metabólicas que dan inicio y forman parte de la vida. Tomando en cuenta, que nuestro cuerpo está compuesto de millones y millones de células; de las cuales cada una de ellas necesita para funcionar, un continuo suministro de nutrientes. Los que deben ser aportados diariamente con las comidas. De allí, la importancia indiscutible de la alimentación inteligente y los alimentos funcionales.

Pasos para una óptima nutrición de personas ancianas

1. Hacer 5 a 7 comidas diarias en pequeñas cantidades.
2. Regla de 7 X 7, tomar 7 frutas y 7 verduras al día.
3. Evitar los alimentos procesados.
4. Beber al menos 8 vasos de agua al día.
5. Tomar suplementos multivitamínico.
6. Comer legumbres o granos.
7. Eliminar de la alimentación los alimentos basura.
8. Alimentación baja en calorías. 
9. Saborear lentamente y disfrutar de las comidas.
10. Comer alimentos variados.

Un modelo de alimentación saludable para ancianos entusiastas

Partiendo del principio, que es indispensable el consumo diario de fruta y verdura fresca. Así, que podemos distribuirla de la siguiente forma para garantizar una excelente nutrición de personas ancianas, una propuesta con nutrientes:

Para el desayuno

• Tomar un vaso de zumo natural de fruta, son recomendables el agua saborizada con un limón o exprimido de naranja.
• Combinar los cereales integrales como avena en hojuelas, arroz, quínoa y semillas de linaza, semillas de calabaza, alpiste, ajonjolí, con rodajas de plátano, fresa, frambuesa, arándanos u otros frutos rojos.
• Mezclar fruta fresca con yogur natural desnatado o vegetal, como el yogur de soja y levadura de cerveza.
• Comer tostadas con salvado de trigo y un poco de mermelada de arándanos o compota de manzana o durazno natural.
• Consumir una o dos porciones de crepés de fruta. Cuya base es de masa horneada sobre la que se pone yogur de limón desnatado y rodajas de fruta fresca.  Y se puede servir con zumo natural de naranja.

Una merienda matutina

• Frutas frescas, frutos secos, semillas o un poco de zumo natural son una elección excelente.

En la comida principal o almuerzo

• Añadir verduras como apio, perejil, guisantes o zanahoria rallada a las ensaladas de patatas.
• Es importante darle prioridad a los vegetales y menos relevancia a los alimentos con grasas trans.
• Preparar patatas o calabaza al horno, hasta que queden deliciosamente crujientes. Además, al servirlas agregar un poco de aceite de oliva, perejil finamente cortado y un toque de queso parmesano.
• Se puede comer una ración de pan, preferiblemente integral.
• Incluir las verduras de preferencia, calabacín, berenjena, coliflor, brócoli, champiñones, entre otros.
• Las legumbres son un plato que no puede faltar, al menos 5 de los 7 días a la semana. Entre ellas, cualquiera que apetezca es buena, alubias, lentejas, frijoles, garbanzos, habas, etc.
• Incorporar religiosamente la respectiva ración de frutas. Estas pueden ser  unos 200 gramos de naranja, pomelo, pera, piña, manzanas o cualquier otra se la que se lleve gusto.
• La comida debe llevar una buena ración de proteína, preferiblemente carnes blancas. Por ejemplo, pescado, pollo, pavo, luego están las carnes rojas que pueden comerse 1 o 2 veces por semana.
• Los caldos de verduras también son un buen complemento el día que apetezcan a la hora del almuerzo.

Una merienda en la tarde

• Nuevamente, hay que añadir frutas frescas, frutos secos, semillas, un poco de zumo natural, infusión o té. De estos últimos, se recomiendan té verde, salvia, regaliz, manzanilla, moringa, entre muchos otros. Ya que, hacen grandes aportes de antioxidantes y propiedades medicinales al organismo, entre otras cosas.
• Se puede agregar un pequeño bocadillo de atún. Y agregarle unas rodajas de tomate, pepinillos, lechuga y cebolla.

A la hora de la cena

• Debe estar presente la ración de verduras y de frutas. A esta hora, es una excelente alternativa, comer verduras salteadas con un poco de queso rallado por encima.
• Otra opción es una ración de lasaña con verduras, se le puede añadir brócoli, espinacas, coliflor, calabacín o berenjena.
• Una sopa de vegetales simplemente aporta algunos nutrientes y se puede acompañar con un poco de pan o queso.
• Ensalada de vegetales crudos, o bien una combinación con hierbas. Por ejemplo, tomata y albahaca, tomate, orégano y romero.

Suplementos para complementar la nutrición de personas ancianas

Una alimentación saludable, balanceada, variada con una dieta bien equilibrada no se puede sustituir por nada. Ya que, todos los nutrientes esenciales para la vida en cualquier etapa, nos los brinda la naturaleza. Sin embargo, en las personas ancianas, independientemente de cualquier patología, es completamente válida la toma de un suplemento multivitamínico. Ya que, no ocasiona ninguna consecuencia negativa, sino que por el contrario provee de nutrientes esenciales. Es decir, de superoxidantes, quienes  juegan un papel súper importante en el organismo. Por ejemplo, combaten y eliminan los radicales libres, fortalecen la actividad del sistema inmunológico, facilitan las reacciones bioquímicas que se llevan a cabo en las células y tejidos, estimulan el funcionamiento normal de todos los órganos y sistemas, ayudan a mantener la sangre limpia, entre muchas otras acciones. Con lo cual, son más bien necesarias como un elemento adicional en la nutrición de personas ancianas.

Los suplementos utilizados de forma racional y argumentada, son tan importantes, que en algunos países son particularmente tomados en cuenta. Cabe señalar, que en España, la nueva pirámide nutricional, aprobada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en 2017; presenta los esquemas alimentarios para la población, adecuados a la dieta mediterránea, pero incluye en su vértice a los suplementos nutricionales. Y el objetivo es complementar la toma de vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, minerales como el calcio, fósforo, magnesio, manganeso, zinc, bioflavonoides, ácidos oleicos y otros oligoelementos vitales, que en éste caso de la nutrición de personas ancianas, resulta indispensable.

Algunos buenos consejos para el envejecimiento

• Una dieta saludable

Representa el director de los consejos no solo para el envejecimiento, sino para todas las etapas de la vida. En definitiva, la clave es la alimentación saludable, natural y variada con el aporte de todos los nutrientes esenciales. Es posible conseguir una salud envidiable con el aporte adecuado de superoxidantes todos los días.

• El ejercicio físico es importante en las personas ancianas

Aunque a veces parezca imposible, moverse es indispensable y durante el envejecimiento, los beneficios son innumerables. Puesto que, el movimiento adecuado a cada caso particular puede prevenir o ayudar en el tratamiento de muchos padecimientos. Por lo que puede terminar siendo mejor que cualquier pastilla, ayudando a conservar el funcionamiento de todo el organismo. Así que, todo anciano debería tener el buen hábito de hacer actividad física que involucre movimiento adaptado a sí mismo. Desde caminar, nadar, hacer movimientos aeróbicos, andar en bicicleta. O bien, recurrir a técnicas de fisioterapia, Pilates, Yoga, entre otras, que le permitan mantener la capacidad física sin lesionarse.

• La actividad mental

Ya que, el cerebro no escapa de las posibles consecuencias de un inadecuado envejecimiento. Actualmente, hay muchas estrategias de gimnasia cerebral, que van desde leer un buen libro, realizar crucigramas, resolver acertijos, hacer actividades intelectuales donde se lleve gusto, hasta involucrarse en complejas actividades que requieran el trabajo mental reconfortante.

• Las actitudes positivas y el optimismo

Las sonrisas, el carácter afirmativo, el querer decir un si siempre, a sí mismo y a la vida. Esto hará disfrutar intensamente de los primeros rayos del sol al levantarse, mostrando una actitud positiva para todas las actividades del día, hasta cerrar con broche de oro, la bendición del Ángel de la guarda a la hora de dormir cada noche. No es a la ligera que “UNA SONRISA BORRA CIEN ARRUGAS”.  

• El cuidado y la higiene corporal

Para las personas ancianas es vital estar y sentirse limpios con todo lo que sus cuidados involucran. Así, que es esencial un buen perfume, un reconfortante masaje, un eventual baño de algas o arcilla, manicure, pedicura, etc. En resumen, un cariño para el cuerpo es amor para acrecentar la autoestima.

• Compartir y socializar con otras personas

Durante el envejecimiento sigue siendo, o tal vez aún más, compartir con los amigos, tener con quien hablar, reír y pasar buenos ratos de calidad.

• Descansar y dormir bien

A medida que se avanza en edad, se suelen tener mayores probabilidades de presentar problemas para dormir. Así, es como las personas ancianas tienden a dormir en horas avanzadas de la noche y levantarse demasiado temprano. Incluso, antes de llegado el amanecer, sin contar que muchas veces sufren adicionalmente de insomnio. Con lo cual, son en su conjunto todas las estrategias positivas de calidad de vida, las que ayudarán a proporcionar un mejor sueño reparador. Por ejemplo, alimentarse saludablemente, hacer ejercicio físico, desempeñar actividades mentales, sonreír, quererse a sí mismo y a los demás.