Dieta para definir – Cómo hacer una dieta para definir

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La dieta para definir viene como anillo al dedo, sobre todo para aquellas personas cuyo objetivo fundamental no es perder peso. Muchas veces tenemos requerimientos de salud o de estética que van más allá. Uno de estos, puede ser la definición de nuestros músculos. La definición muscular ya no es exclusiva de quienes practican físico culturismo. Tener músculos definidos en la actualidad, es signo de salud y belleza. Pero, que sucede cuando acudimos al gimnasio o tenemos rutinas de ejercicios y no tenemos músculos definidos.

En ocasiones, nos sometemos a rutinas extenuantes de ejercicios, sin mayores resultados. Incluso, se puede llegar a confundir la definición muscular con la ganancia de masa muscular. De esta forma, nos encontramos muchas veces, ganando peso o mostrando musculatura elevada pero con poca definición. Marcar los músculos, de forma estética, adecuada al ritmo de vida que llevamos e incluso a nuestra personalidad, es de gran interés actualmente. Así, una dieta para definir, acompañada de una adecuada rutina de ejercicios, es idónea para perder peso sin sacrificar masa muscular. También, es la estrategia adecuada cuando tenemos una rutina de ejercicios constante y deseamos tener los músculos marcados.

Cuándo hacer una dieta para definir

Dieta para definir

Los mejores alimentos para definir

Para reconocer los alimentos idóneos para definir el cuerpo, debemos saber cómo se componen nuestros músculos. Y, es que estos, se conforman de fibras y proteínas que permiten su elongación y contracción constante. Por lo tanto, los alimentos que deben estar presentes en una dieta para definir, son aquellos ricos en fibras y proteínas. Así mismo, se deben consumir grasas sanas, que aporten elasticidad a la musculatura.

Dentro de las proteínas más importantes en nuestra dieta debe encontrarse:

  • Carnes magras. De ternera, pollo o pescado, este último de preferencia el atún y el salmón.
  • Tales como las lentejas y las habas.
  • Cereales integrales y frutos secos. Almendras, nueces, avena, arroz
  • Frutas y Vegetales de bajo índice glicémico. Tienen una gran importancia el aguacate, la lechuga, manzana y fresas.
  • Huevos.
  • Quesos descremados, como la ricotta.
  • Verduras como la patata y la zanahoria.
  • Grasas saludables. Como el aceite de oliva, aceite de semillas de sésamo, aceite de onagra, entre otros.

La correcta combinación de estos alimentos, nos hará definir la musculatura en corto tiempo. Adicionalmente, existen tendencias por el consumo de batidos de proteínas. Estos, no son perjudiciales, pero si no son controlados y no se consumen con una dieta equilibrada, pierden su efecto.

Lo recomendable, es preparar una lista de alimentos a consumir durante la dieta. Una vez realizada, debemos revisar uno a uno lo que hemos colocado, para constatar que cumpla con las características necesarias. Ser proteínas, aportar fibras o grasas saludables. Igualmente, no puede faltar el agua, la hidratación es fundamental para la formación muscular.

Qué alimentos evitar para definir

Así, como debemos elaborar la lista de alimentos a consumir, también debemos enlistar los alimentos a eliminar durante esta dieta. Y es que algunas de nuestras comidas diarias, favorecen la formación de azúcares y grasas, retardando la definición muscular. Estos alimentos son:

  • Los carbohidratos simples, presentes en las harinas refinadas, pastas y bollería.
  • Los azúcares refinados, edulcorantes y endulzantes.
  • Las bebidas estimulantes y zumos pasteurizados.
  • Medicamentos con esteroides.
  • Grasas trans y saturadas.

El consumo de estos grupos de alimentos, favorece la formación de células adiposas. Además, consumidos de forma indiscriminada, se asocian con la ganancia de peso y pérdida de masa muscular.

Esquema de una dieta para definir, cuándo y qué comer

Ahora bien, definir el cuerpo, no es sólo cuestión de los alimentos, sino el momento y la preparación que realizamos. Una vez que enlistamos lo que vamos a consumir, lo siguiente es diseñar el menú de la dieta para definir. Para ello, tomaremos en cuenta que, para acelerar el metabolismo, se deben consumir mínimo 5 porciones al día. Adicionalmente, se deberán agregar meriendas antes y después de cada entrenamiento. De esta forma, cada día tendremos que preparar:

  • Desayuno.
  • Merienda.
  • Comida.
  • Pre entrenamiento.
  • Post entrenamiento.
  • Cena.

A pesar de ser 5 o más comidas durante el día, estas no deben ser copiosas. Se trata de comer en porciones pequeñas, que causen saciedad más no nos mantengan adormecidos. Es importante, consumir los grupos de carbohidratos hasta una hora determinada. Así mismo, las frutas dulces reservarlas para después de los entrenamientos.

El menú guía de una dieta para definir

Para seleccionar cuándo comer cada grupo de alimento, debemos considerar los momentos de cada uno.

  • Desayuno: Se debe consumir proteínas y carbohidratos. Por lo tanto, en el desayuno, debemos preparar cereales, avena, arroz, pollo y puede incluirse la porción de queso ricota. Siempre acompañado de zumos de frutas.
  • Merienda: Cuando realizamos la merienda de media mañana, buscamos activar el metabolismo. Por eso, lo ideal son las frutas y cereales. Una barra de granola y una manzana, son un buen ejemplo de merienda.
  • Comida: En este caso es importante incorporar fibras y proteínas. Una porción de carne de ternera o pescado, junto a una sopa de lentejas representa una buena opción. En la comida, también es importante incorporar ensaladas de vegetales frescos, como frijoles germinados, lechuga y aguacate.
  • Pre entrenamiento. Media hora antes de la rutina de ejercicios, es importante incorporar algún carbohidrato. Puede ser una galleta de avena con un zumo de frutas sin azúcar o una porción de arroz y pollo.
  • Post entrenamiento. Al finalizar la rutina de ejercicios, favorecemos la formación de músculo con frutas. Un banano o una merengada son una excelente opción, además para refrescar
  • La cena debe ser siempre en cantidades moderadas. Basada en ensaladas frescas y proteínas. En la noche, debemos preferir el pescado. Estas ensaladas podemos aderezarlas con aceites y vinagre balsámico.

Debemos recordar el consumo de al menos 8 vasos de agua al día.

Preparaciones y recetas

Cada vez que pensamos en una dieta, el paladar se contrae creyendo que será sometido a platos desabridos. Nada más alejado de la realidad, una dieta no tiene por qué ser con platos de mal sabor. La dieta para definir no es la excepción. Aunque se tengan restringidas las grasas, azúcares y carbohidratos, no se tiene por qué eliminar el sabor de nuestras comidas. Algunas recomendaciones para preparar comidas deliciosas durante esta dieta son:

  • Siempre remojar las legumbres y granos antes de su preparación.
  • Condimentar todo con especias y vegetales frescos. Usar ajo, orégano, cebolla, cebollita de verdeu, puerro, pimientos, entre otros.
  • Preparar las comidas al horno y a la plancha.
  • Preparar aderezos mezclando aceites de oliva o semillas de sésamo con ajo o con perejil.
  • Usar las claras de huevo para preparar aderezos.
  • Preparar el arroz blanco y purés de verduras como zanahorias o patatas.

Dieta para definir

Con estos simples consejos, haremos una dieta deliciosa y agradable. Sin embargo, estas recomendaciones pueden no ser suficientes. Cuando no conocemos la cocina, es mejor contar con algunas recetas para definir, que sean de fácil preparación.

  • Desayuno: Claras de huevo rellenas.
  • Cena: Ensalada de atún.
  • Meriendas: Merengada de nueces y plátano. Gelatina de frutas.
  • Comida: Ternera horneada con vegetales.

Opción de desayuno. Claras de huevo rellenas

Para esta receta se requieren 6 huevos, 1 tomate, berro al gusto, aguacate, queso ricotta al gusto. Se hierven los 6 huevos con su cáscara hasta que estén duros. Una vez listos, se retira la cáscara, se cortan a la mitad y se retira la yema.

Mientras se hierven los huevos, se corta en finos trozos el berro, tomate y aguacate. Estos se mezclan con el queso ricotta y se le agregan las yemas de los huevos. Se mezclan nuevamente hasta que las yemas y el queso se hayan unido. Esta mezcla se vierte sobre cada mitad de huevo que hemos dejado. Este plato se puede servir en el desayuno con un poco de arroz, puré de zanahorias o papas al vapor.

Opción para la cena. Ensalada de atún

Con sencillos ingredientes, tales como lechuga, zanahoria, olivas verdes, pimiento rojo, acompañados de lomo de atún. Limpiamos muy bien cada uno de los vegetales. Cortamos la lechuga de forma grosera, con la mano o cuchillo plástico para evitar oxidación. Rayamos la zanahoria, agregamos las olivas y cortamos el pimiento en cuadros pequeños. Agregamos el lomo de atún desmenuzado. Si usamos atún enlatado, se pueden agregar dos latas, cuidando de desechar el agua o aceite que contiene. Le sumamos sal al gusto y el aceite crudo de nuestra preferencia. Mezclamos bien y servimos.

Merienda post entrenamiento

Una de las meriendas más preocupantes en la dieta para definir, es la que debemos hacer después de los ejercicios. Para ello la receta ideal es una merengada de nueces y banano. Su preparación es sencilla y contiene:

  • Leche desnatada o leche de semillas.
  • Semillas de sésamo blanco.
  • Nueces.
  • Avena en hojuelas.
  • 1 plátano.

Mezclamos todo esto en la licuadora y servimos. La receta da para un vaso de merengada, y lo podemos llevar al gimnasio.

Merienda de media mañana

Al contrario del momento de entrenamiento, la merienda de media mañana debe ser ligera y puede contener carbohidratos. Para ello podemos preparar una gelatina de frutas y acompañarla de una pequeña ración de arroz blanco o puré de patata. Para preparar la gelatina de forma adecuada, debemos tener gelatina sin sabor. Hervimos el agua, bajamos del fuego y agregamos la gelatina en polvo o lámina removiendo hasta que se disuelva. Agregamos agua fría. En un envase separado cortamos la fruta en trozos pequeños, puede ser manzana o pera. Vertemos la gelatina recién preparada y a temperatura ambiente sobre la fruta y guardamos en la heladera hasta que cuaje.

Comida. Ternera horneada con vegetales

Si buscamos una receta rápida y sencilla para nuestras comidas, la ternera horneada es la mejor opción. Preparamos un condimento con cebolla rayada, ajo triturado, pimiento rayado y orégano en polvo. Pasamos la ración de ternera y colocamos en la bandeja con esta mezcla de condimentos. A su alrededor colocamos berenjenas, calabacín, tomates y chayota al gusto. Metemos al horno hasta que la carne esté bien cocida, servimos y rociamos con semillas de lino y semillas de sésamo blanco. Este plato no puede faltar en nuestra dieta para definir.

Ejercicios para definir, potenciando la dieta

No sólo la dieta correcta es necesaria para definir, también se deben realizar los ejercicios adecuados. Si buscamos definir sin generar músculos prominentes, entonces nuestra rutina de ejercicios debe ser intermedia. Los ejercicios aeróbicos por sí solos no definen el cuerpo, es necesaria la ayuda de ejercicios de peso y resistencia. Pero, debemos cuidar el peso, pues la sobrecarga de los músculos con repeticiones lentas genera masa muscular. La definición, depende del peso adecuado y combinado con rápidas repeticiones. Si tenemos buena condición física, pero no estamos acostumbrados a una rutina de ejercicios, lo mejor es comenzar con la dieta. En cuanto a los ejercicios, durante la dieta para definir, es preferible los que se hacen con nuestro propio peso. Para ello rutinas cortas de ejercicios isométricos nos ayudaran a tener una figura definida.

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